SÅ HANTERAR DU DU FOTBOLLENS VANLIGASTE SKADA

Artikeln hittar du här.

Hamstrings är fotbollsspelarens mest skadedrabbade muskelgrupp. Återfallsskador är också ett stort problem. Rehabiliteringstiden kan halveras med rätt övningar. Och Asklings H-test ger vägledning om när det är dags för spel igen.

Aktuell statistik från Football Research Group i Linköping visar att hamstringsskador i baksida lår är den vanligaste fotbollsskadan. Skadorna kan uppkomma på olika sätt.

Skadetyp I – sprintskadan
Det absolut vanligaste sättet att få en akut hamstringsskada inom fotboll är under löpning i hög hastighet. Den som drabbas av en sådan sprintskada känner ofta ett ordentligt hugg från baksidan av låret och det är omöjligt att fortsätta träningen eller matchen. Skadan kan även uppstå under accelerationer och riktningsförändringar i hög hastighet.

Hamstringsmuskulaturen består av fyra olika muskelbukar och sprintskadan är nästan alltid lokaliserad till biceps femoris caput longum och börjar ofta cirka tio centimeter nedanför sittbensknölen (tuber ischiadicum).

När skadan inträffar ser det inte sällan dramatiskt ut och den som drabbas kan till och med falla omkull beroende på stark smärta och nedsatt funktion. Många blir utburna på bår och bör använda kryckor initialt för att inte provocera skadan i den akuta fasen.

Den här skadetypen läker oftast relativt snabbt och om rehabiliteringen sköts rätt kan återgång ske utan kvarvarande besvär. Det viktiga är att inte tillåta någon att återgå för tidigt eftersom återfallsskador är extremt vanliga särskilt under de första 14 dagarna efter återgång.

Skadetyp II – stretchskadan
Det andra sättet att skada sig på är när hamstringsmuskulaturen utsätts för stor förlängning under samtidig belastning, det uppstår när man har stor böjning i höften med samtidig utsträckning av knäleden. Typiska sådana situationer är glidtacklingar, höga sparkar eller situationer där man får sträcka ut benet för att nå bollen.

Den här typen av hamstringsskada är ofta lokaliserad till den av hamstringsmusklerna som heter semimembranosus. Skadan börjar oftast vid sittbensknölen och involverar den fria senan och tiden till full läkning är lång. Det som också skiljer den från sprintskadan är att smärtan och funktionsbortfallet är mindre, vilket gör att den som drabbas kanske inte avbryter pågående aktivitet direkt (undantag finns med stark smärta speciellt vid kombinationen hög hastighet och ytterlägesvåld).

Efter en stretchskada kan många genomföra relativt mycket träning efter kort tid, men man ska undvika ytterlägen och aggressiv stretching då det provocerar skadan. Stretchskadan tar längre tid till ohämmad aktivitet jämfört med sprintskadan. Ett vanligt fel som inte sällan görs vid den här skadetypen är att man väljer att testa med för stor belastning i ytterlägen och på så sätt förlängs läkningstiden.

Den höga återfallsfrekvensen efter akut hamstringsskada talar för att man antingen har genomfört en inadekvat rehabilitering eller gått tillbaka till full träning eller match för tidigt, eller att det är en kombination av dessa två faktorer.

Träning av oskadad hamstringsmuskulatur
Ett flertal studier har indikerat att excentrisk träning under stor förlängning av hamstrings kan vara ett sätt att förebygga hamstringsskada. Den bakomliggande teorin bygger på att man genom att träna hamstrings under stor förlängning kommer att klara av större belastningar när muskulaturen är utsträckt. De flesta som forskar om hamstringsskador är överens om att akuta skador uppstår under relativt stor förlängning och inte när muskulaturen är mycket förkortad.

Översatt till specificitetsbegreppet vad gäller träning, det vill säga att vi har störst träningseffekt på det vi utsätter muskulaturen för, borde det vara prioriterat att utsätta hamstrings för stor belastning under stor förlängning jämfört med stor belastning under liten förlängning. Det skulle till exempel konkret innebära att sittande leg curl borde vara mera gynnsamt träningsmässigt jämfört med magliggande leg curl.

En annan fråga är om leg curl (magliggande eller sittande) över huvud taget är ett bra sätt att träna hamstrings på? Ett exempel på en övning är Askling´s gliding exercise, som utsätter hamstringsmuskulaturen för stor belastning under stor förlängning.

Träning av skadad hamstringsmuskulatur
Vårt huvudfynd i studier av akuta hamstringsskador hos fotbollsspelare är: Det rehabiliteringsprogram som bygger på övningar som ger stor belastning under stor förlängning halverar tiden till återgång, jämfört med det program som bygger på konventionella övningar.

Ett annat intressant fynd är att cirka 40 procent av de som drabbas av en sprintskada i biceps femoris caput longum har svårt att aktivera denna muskel efter skadan, bedömt med palpation under maximal bilateral isometrisk kontraktion. Samtidigt har vi noterat en stor aktivitet i biceps femoris caput breve, som är en viktig knäböjare.

Detta kan tyda på att caput breve ”tar över” en del av den inaktiverade funktionen hos caput longum. Inte sällan blir detta ett svårt mönster att bryta, med smärta och stelhetskänsla från caput breve och därtill en försvagning av caput longum.

"Det rehabiliteringsprogram som bygger på övningar som ger stor belastning under stor förlängning halverar tiden till återgång, jämfört med det program som bygger på konventionella övningar."

Erfarenhetsmässigt kan man ”hitta” sin skadade muskel genom att i magliggande ge ett maximalt motstånd mot hälen med benet utåtroterat samtidigt som den skadade själv känner med sin hand över muskelbuken för att registrera att den aktiveras. Det är viktigt att samtidigt sträcka i höften och böja i knäleden för att aktivera caput longum maximalt.

Den praktiska rekommendationen är att ge kontraktionen lång tid med få repetitioner (3 kontraktioner x 10 sekunder. 10 sekunders vila mellan varje repetition x 3 set. 1 minuts vila mellan varje set).

Denna träning kan genomföras dagligen med vila var fjärde dag. All träning ska ske smärtfritt. Den beskrivna övningen kan med fördel användas efter akut skada, men med stor försiktighet initialt och efter noggrann instruktion från rehabansvarig.

Test av hamstrings innan full återgång
Som tidigare nämnts är återfallsskador efter akut hamstringsskada ett stort problem. Den vanliga kliniska undersökningen verkar vara alltför okänslig för att ge säkra indikationer om när en riskfri återgång kan ske.

Asklings H-test kan fungera som ett komplement till den kliniska undersökningen. Testet är tänkt att användas när den kliniska undersökningen inte visar på någon kvarstående skada och det är viktigt att inte genomföra testet innan så är fallet. Vi har utvärderat testet på både oskadade och skadade försökspersoner och har inte registrerat någon skada eller kvarstående besvär efter genomfört test.

"Om den skadade spelaren upplever osäkerhet vid genomförandet av testet är hon/han sannolikt inte redo för full träning eller match.”

Testet går ut på att så snabbt som möjligt lyfta benet så högt som möjligt utan att ta någon risk (ett aktivt straight leg raise, SLR) och efter genomfört test registreras eventuell smärta/osäkerhet på en VAS-skala. Det oskadade benet testas först, därefter det som varit skadat. Tre försök görs per ben.

Testet kan med fördel utföras utan den utrustning som ingår i studien men med fixering av bäcken och det ben som inte testas samt en ortos som ser till att knät hålls sträckt under genomförandet. Utvärderingen av testet blir då den subjektiva känslan av osäkerhet som försökspersonen upplever enligt VAS-skalan.

Vår rekommendation är att om testet inte kan genomföras utan osäkerhetskänsla ska rehabiliteringen fortsätta ytterligare 1-2 veckor innan testet genomförs igen. Om den skadade spelaren upplever osäkerhet vid genomförandet av testet är hon/han sannolikt inte redo för full träning eller match.