KONDITIONSTRÄNING - MED ELLER UTAN BOLL?

Artikeln hittar du här.

Klacksparkar och tunnlar i all ära, fotboll innebär till stor del en massa oglamorös löpning. Så hur rustar man sig bäst för detta? I en nyligen publicerad forskningsartikel analyseras vilken konditionsträning som är lämpligast för ungdomsfotbollsspelare.

Konditionsträning med eller utan boll – vad ger bäst effekt rent fysiologiskt? I en tysk-svensk så kallad metaanalys, publicerad i februarinumret av tidskriften Sports Medicine Open, analyseras totalt nio vetenskapliga studier på elitspelande fotbollsungdomar med en genomsnittsålder på 16 år.

Forskarna granskade speciellt studier som jämfört effekten av högintensiv intervallträning (HIIT) och så kallat smålagsspel (SSD, Small-Sided Games). Endast studier som pågått under minst fyra veckor analyserades. Vilka slutsatser drar då forskarna – är det effektivare för unga spelare att löpträna med eller utan boll?

– Högintensiv intervallträning på intensiteter upp till 90 procent av den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2 Max) och smålagsspel gav likvärdiga effekter på de flesta undersökta parametrar, med en marginellt högre effekt för HIIT, säger Professor Billy Sperlich som tillsammans med forskarkollegorna Philipp Kunz, Florian Engel och svenske H-C Holmberg har genomfört studien.

I de undersökta studierna genomfördes ett antal tester före och efter träningsperioderna, däribland mätnings av maximal syreupptagningsförmåga, löpning till utmattning (Time-Trials), löpekonomi samt olika mer fotbollsspecifika tester. Hur ska man då värdera huvudresultatet – vilken av träningsformerna rekommenderar forskarna med tanke på att de tycks ge likvärdiga fysiologiska effekter?

– Med tanke på tidsfaktorn, att det i ett fotbollslag är många kvaliteter som behöver tränas, så skulle jag rekommendera smålagsspelet. Då får man, utöver en positiv effekt på syreupptagningsförmågan, även neuromuskulära och kognitiva förbättringar som reaktionstid, beslutsfattande och riktningsförändringar i olika tempo, säger Billy Sperlich.

Intensiteten i smålagsspel kan varieras mycket bland annat genom justering av planstorleken och antalet spelare. Det är, betonar Sperlich, också viktigt att ha många bollar tillgängliga och lagkompisar som hela tiden skickar in nya för att hålla tempot uppe.

– Ja, är inte bollen i spel hela tiden så stressar du inte det kardiovaskulära systemet tillräckligt. Ett ytterligare argument för att välja smålagsspel är att det finns data som visar att yngre spelare är mer motiverade för smålagsspel jämfört med intervallträning utan boll.

Men, de som trots allt föredrar rena löpintervaller – vilken typ av intervaller bör de ägna sig åt? Frågan ligger lite utanför ramen för den aktuella studien, men Billy Sperlich har ändå sin uppfattning klar.

– Då föredrar jag personligen 4×4 minuters intervaller (4 min arbete följt av 4 min vila), som har en dokumenterat mycket god effekt på det kardiovaskulära systemet. Jag har dock full förståelse för fotbollstränare som hellre väljer kortare intervaller som ju är mer fotbollslika. Men under kortare intervaller är risken högre att man går ut för hårt och snabbt ackumulerar höga laktatnivåer (mjölksyra) som du normalt inte är i närheten av på en fotbollsmatch. Risken blir då att du inte orkar genomföra hela intervallblocket på ett bra sätt, säger Billy Sperlich.

Klassisk distansträning är något som anses mer eller mindre förlegat inom den moderna fotbollen. Sperlich förklarar att han förstår argumenten från tränarhåll. Det tar lång tid – och eventuellt blir spelarna även lite långsammare.

– Ja, men samtidigt, om en seniorspelare inte är riktigt kapabel att springa i 60-75 minuter med en hygglig löpekonomi så kommer han eller hon att få det jobbigt, bland annat med återhämtningen mellan intervallerna. Därför kan det faktiskt vara bra att lägga in en del lågintensiv mängdträning i början av en försäsongsperiod för att sedan växla över till lite längre intervaller, säger Billy Sperlich.

Men i synnerhet i de yngre tonåren anser Sperlich att huvudfokus bör ligga på andra träningskvaliteter än den aeroba kapaciteten.

– Ja, faktum är att de ändå går relativt snabbt, cirka 2-3 månader, att höja nivån på det kardiovaskulära systemet. Så om man i de här åldrarna har begränsat med träningstid så skulle jag fokusera mer på smålagsspel, snabbhet och styrka, säger Billy Sperlich.

Artikeln är tidigare publicerad i tidningen Idrott & Kunskap nr 2, 2019.