Egen träning

Lite tips på skadeförebyggande övningar för fotbollsspelare har önskats. Nedanstående träning kan vara bra tips på egna övningar att göra hemma eller kanske efter annan träning t.ex. en gång per vecka. Detta är 100% FRIVILLIGT men viktigt att göra alla 5 punkter om man gör det – de två första kan hoppas över om man gör det direkt efter annan träning.
1. Uppvärmning:
T.ex. cykla, jogga, hopprep m.m. 7-10 minuter
2. Töjning innan:
Dynamiska töjningar - i uppvärmningssyfte. Kallas även för gungtöjningar. 1-2 minuter
3. Träningspass (se längre ner):
4. Nedvarvning:
T.ex. långsam joggning, cykling, ca 5 minuter.
5. Stretching:
Statisk töjning av enskilda muskelgrupper för att uppnå/öka normal rörlighet. 20-30 sekunder/muskel.
___________________________________________________________________________

Träningen är uppdelad i olika kategorier. Lagom är att välja ut två övningar från varje kategori. ”Viktigast” är övningarna för bålen, lår och vad/fotled för er som fotbollsspelare. Antalet repetitioner som står på vissa är givetvis bara ett riktmärke. OBS: Gör inte en övning där man är osäker på utförandet – viktigt att det blir rätt så fråga om hjälp ifall du är osäker.
Vadmuskler o fotled (förebygger t.ex. stukningar):
Alfabetet: Stå på ett ben i taget, ”skriv” alfabetet med andra foten i luften, för att öka svårighetsgrad stå på balansplatta, blunda för att göra ytterligare svårare – viktigt att det är foten/vaden som arbetar med att hålla balansen och inte armarna. Ca 1 min/fot
Tåhävningar: Stå på ett ben i trappa med tårna i, lyft dig på det benet upp till högsta punkt och sjunk sen med kontroll ner till lägsta punkt, variera hastighet. 3*15 repetitioner/fot.
Hälgång o tå-gång: Gå på hälarna i 40 sek – därefter tårna i 40 sek – upprepa 2 gånger.
Lår (förebygger t.ex. sträckningar, ger stabilitet knä):
Knäböj: Fötter axelbrett, tårna rakt fram, titta lite upp, ryggen upprätt. Böj benen till 90 grader i knäled – lyft upp igen. OBS: Knä över fot men tå framför knäskål, hela fotsulan i marken. 3*12 repetitioner
Utfallssteg. Ta ett långt utfallssteg med händerna på höfterna, skjut dig tillbaka till utgångsläge genom att trycka med höften. OBS: Främre fotens tå framför knäskålen. 3*12 repetitioner
Jämfotahopp: Hoppa från utgångspunkt-landningsplats-utgångspunkt i följande steg: rakt framåt - snett framåt höger - snett bakåt höger – rakt bakåt – snett bakåt vänster – snett framåt vänster. Var noga med att fötterna landar parallellt och samtidigt mot marken. Upprepa 2 gånger.
Väggsittning 90º. Sitt mot vägg med knäleden i 90 grader – rak i ryggen – blick framåt. 1 minut.
Draken - Stå upp vanligt med det ena benet lite lyft från marken. Fäll överkroppen framåt och för det lyfta benet bakåt till det att det sträckta bakre benet och överkroppen är parallella med underlaget. Återgå till startposition. OBS: Låt armarna hänga ned mot underlaget och håll det lyfta benet sträckt.
Bålen (framförallt ger det stabilitet i alla ens rörelser):
Plankan – Ställ dig rak i ryggen med stöd på båda underarmarna och fötterna – blick neråt. 1 min
Dead bug – Ligg på rygg med 90º i höft- och knäled. Gå ner med ett ben i rakt läge nära marken utan att nudda – pausera kort innan gå tillbaka till utgångsläge – ta andra benet. 2*15 / ben.
Fällkniven: Ryggläge med raka ben och armar sträckta ”bakom” huvud. Gör en explosiv rörelse upp i ”V-postion” med ben och armar – pausera och gå tillbaka till utgångsläge. 12 repetitioner
Sit ups. 2*1 minut.
Rygglyft: Ligg på mage och lyft dig upp med ryggen en liten bit – pausera – gå ner. Tänk på att ha blicken neråt – armarna framför dig för att öka svårighetsgrad. Upprepa 3*15.
”Superman”: Stå på knä. Lyft vänsterarm rakt framåt samtidigt som du lyfter högerbenet rakt bakåt. Gå tillbaks och vice versa på andra sidan. 3*15 reps.
Som ovanstående men ligg på magen i utgångsläget.
Armar o bröst:
Armböj (armhävningar): Rak i ryggen, börja med att t.ex. klara 3*15 stående på knä – sikta mot att klara 3*15 på fötterna.
Dips: Sätt dig ”framför” bänk med sträcka armar och handflatorna framåt – gå ner till 90 grader i armbågarna och upp igen. 2*15 reps.

Lägger även till tips på övningar till kondition och snabbhet…
KONDITIONSTRÄNING – 3 alternativ istället för att jogga en ”vanlig runda”:
Spring 4 minuter nära din maxgräns – därefter 3 minuters ”vila” i form av gång – sista 30 sekunderna lätt jogging. 4 repetitioner
Korta intervaller högt tempo: 5 * 70-30 (70 sekunders löpning i högt tempo – 30 sek vila)
”Lyktstolpeslöpning”: 100% löpning mellan två lyktstolpar – 50% löpning mellan nästa och gång mellan nästa. Upprepa.
SNABBHET:
Fallande start: Man står med fötterna ihop, går upp på tå, lutar sig framåt tills man tappar balansen. Accelerera härifrån till maxfart. Upprepa 6 gånger, minst 45 sekunders vila mellan varje.
Acceleration i motlut: Rusch uppför ”backe”. Lagom antal 6 gånger med minst 60 sekunder mellan varje (tiden man går ner inräknad)
Väggacceleration: Stå lutad mot stabil vägg i 45º vinkel. Dra upp ena benet mot bröstet och skifta sen ben så fort du kan så det blir som att springa mot väggen. 10 gånger per ben.

Lycka till - fråga om det är något och man kan alltid prova att söka på "övningens namn + träning" på google för att få tips hur man gör rätt...