Skador

Förebygga Skador:

Tänjning och Töjning/Stretching

Tänjning och Töjning/Stretcha använder man för att…

Prestationshöjande – uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev. öka den något.
Skade förebyggande – undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från muskeln (=mindre träningsverk). Minskar risken för sträckningar och muskelbristningar.
Snabbare återhämtning.
Men ändå är det många som slarvar med det. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i sin träning vet hur mycket bättre effekt de får och hur de både känner sig starkare och rörligare. Vilka som stretchar och vilka som inte gör det brukar även synas under träningen. Ge stretchen en naturlig plats i din träning.

Ett träningspass:

Uppvärmning – Både när du tränar ofta eller lite så bör du ha en ordentlig ”konditionsuppvärmning” i ungefär 15 minuter för att du ska mjuka upp musklerna och .
Tänjning – För att sedan töjning i ungefär 10-15 minuter för att undvika skador och för att få ökad rörlighet. Tänk på att när du töjer att du gungar lite försiktigt för att få ut musklen så mycket som möjligt, men var försiktig.
Träning – Man utför ett träningspasset.
Töjning/Stretching – Stretcha sedan i ca 10 minuter för att få ut slaggprodukterna(avgaserna som blir när musklen har arbetat) men också ladda inför nästa träningspass genom att återhämta sina muskler efter träningen. Tänk på att alltid stanna i positionen 30-60 sekunder och tag lugna djupa andetag för att stretcha musklen riktigt.
Olika exempel på muskler som man kan töja/stretcha.





Vaden
Tag ett stort kliv bak. Ha det främre benet böjt och bakre rakt. Sträva efter att få ner den bakre hälen i golvet. Känn att det drar i vadmuskeln.



Höftböjaren
Ha rak rygg. Pressa fram höften och drag in magen något. Vrid gärna kroppen något mot det främre benet.



Lårets framsida
Sätt ner handen i golvet och lägg fram vikten ordentligt. Fatta tag om den bakre foten och pressa den försiktigt mot stussen. Försök att samtidigt pressa fram höften.



Lårets baksida
Fäll med rak rygg överkroppen framåt över benet. Rumpan ska sträva bakåt så att lårets baksida förlängs. Var avslappnad i benet och foten.





Nedre vadmuskeln och hälsenan
Sitt på huk med ena foten intill underbenet. Hälen ska nästan gå ner i golvet.




Sätesmuskulaturen A
Sitt med ena foten på knäet och låt knäet falla ut till sidan. Pressa dig försiktigt mot benet med hjälp av händerna och armarna.




Sätesmuskulaturen B
Ta tag med motsatt arm om knäet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Försök behålla skinkan i golvet.




Bröstet
Ligg på sidan med ena armen bakom dig i axelhöjd. Armen ska vara böjd i 90 graders vinkel. Vrid försiktigt bröstet lite uppåt.




Utsida lår
Lite krånglig att komma åt, men kan vara nödvändig att stretcha vid till exempel runners knee. Benen korsas och det främre kan vara böjt. Vikten ligger till största del på det främre benet. Bakre benet är rakt.




Insida lår
Ligg på rygg. Sätt händerna på insidan av knäna. Benen kan vara lätt böjda med en strävan att få dem raka. Slappna av i fötterna. Denna övning kan med fördel göras med benen mot en vägg. Det blir lite avlastande.




Baksida axel
Baksida axel. Ta tag runt armbågen och pressa den mot dig.




Bröst/axlar
Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar.




Mellan skulderbladen
Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck på armarna och kuta med övre delen av ryggen.




Stora breda ryggmuskeln
Ta tag runt hand-leden och sträck överkroppen rakt åt sidan. Var stilla i höfterna och håll axlarna sänkta.



Baksida överarm
Sätt den ena handen på armbågen och låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa huvudet försiktigt bakåt.




Nacke A
Luta huvudet försiktigt mot axeln. Sätt sedan handen på örat med ett väldigt lätt tryck. Se till att motsatt arm hänger tungt ner. Man kan om man vill ha en hantel i den handen.




Nacke B
Luta huvudet snett nedåt. Sikta näsan mot armhålan. Lägg handen försiktigt på bakhuvudet med ett lätt tryck.

Källa: Övningarna tagna från boken ”Nykraft med blossom”



Vid inträffad skada

Skador är vanligt inom idrotten och många gånger blir man förvånad över hur lite folk vet om hur man akut tar hand om en skada. Genom att läsa den text kommer du att få lära dig den mest grundläggande behandling som gäller vid i princip alla skador förutom huvudskador och skador med större ytliga sår.

Vid majoriteten av alla skador, oavsett vilken struktur de drabbar, kommer det att bildas en blödning över och runt om kring själva skadan. Blödningen påbörjas redan efter 30 sekunder och under de första minuterna ökar dess storlek som mest. Blödningen kommer sen, om den förblir obehandlad, fortsätta att växa under 24-48 timmar.

Effekterna av en blödning är bland annat en tryckökning vilket kommer leda till både ökad smärta och att det uppstår en situation där vävnaden runt om skadan kan få brist på syre (hypoxi) vilket leder till ytterligare vävnadsskada. En större blödning kommer också att leda till minskad rörlighet, särskilt om skadan skett i närheten av en led, vilket kommer försvåra mobiliseringen efter skadan.

En stor blödning kommer alltså att orsaka ökad smärta och förlänga rehabiliteringsperioden. Huvudmålet vid en akut skada är därför att försöka minska blödningens storlek. Ett annat mål vid akut skada är att tillföra akut smärtlindring.

För att uppnå de två uppsatta målen ovan brukar man tala om RICE. RICE står för Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression) och Elevation (högläge). Ibland stöter man på akronymen PRICE istället RICE där P’t står för Protection (skydda). I vissa äldre böcker kan man även stöta på akronymen ICE där det mer eller mindre är underförstått att man slutar med den nuvarande aktiviteten vid skada.

Nedan kommer du kunna läsa om de olika delarna var och en för sig och kunna läsa om deras del i behandlingen och för att jag anser att många prioriterar fel när det gäller de olika bitarna. Behandlingen som jag skriver om i detta inlägg ska pågå under 24-48 timmar beroende på hur stor skadan är. Efter detta är det viktigt att man börjar mobilisera och belasta det skadade området för att påskynda läkningen.

Skydda (P) och Vila (R)

När en skada uppstår ska man så fort som möjligt avsluta aktiviteten man sysslar med. Vid fysisk aktivitet är blodflödet till de arbetande musklerna många gånger större (upp till 9-10 gånger så mycket) än under vila. Detta ökade blodflöde är till fördel under aktiviteten men till ens nackdel så fort det uppstått vävnadsskada. Målet är därför att så fort som möjligt avsluta aktiviteten för att på så sätt minska blodflödet till skadeområdet.

En annan, mer självklar, orsak till att man ska avsluta aktiviteten är för att man inte vill riskera att skadan ska förvärras. Om man får en partiell muskelruptur och spelar vidare är risken väldigt hög att man någon minut senare drar loss hela muskeln.

Med skydda och vila innebär också att man under de första 24-48 timmarna ska undvika att belasta den skadade kroppsdelen. Är det en skada på benen man råkat ut för kan man med fördel använda sig av kryckor.

Värt att nämna under denna rubrik är att det i alla situationer inte är praktiskt att skydda eller vila en skada. Som exempel kan nämnas Ljubomir Vranjes som om han använt sig av dessa principer varje gång han åkt på en lårkaka förmodligen skulle fullföljt ytters få handbollsmatcher. Trots att han var medveten om att det faktum att han spelar vidare kommer leda till att blödningen i hans lår blev större så valde han att prioritera matchen och att ta hand om skadan senare.

Kyla (I)

Kyla uppnås oftast genom att man använder sig av en så kallad ispåse som man lägger över skadeområdet. Kylans funktion är först och främst att smärtlindra. Det påstås i många kretsar att kylan även minskar blödningen genom att kroppens kapillärer drar ihop sig och på så sätt minskas blodflödet till skadeområdet. Denna effekt finns och den kan göra nytta men det man bör vara medveten om att effekten endast är ytlig, man brukar säga att vävnad på 1,5-2,5 cm under huden kyls ner. Effekten är dessutom fördröjd och för att få någon egentlig effekt från kylan på blödningen bör man kyla området minst 20-30 minuter.

Då en blödning ökar som mest under de första minuterna så inser man att kyla inte är så effektivt för att minska storleken på en blödning. Undantag kan vara större ytliga skador likt kraftiga fotledsstukningar och liknande där blödningen pågår under längre tid och ligger ytligt.

Kompression (C)

Detta är den absolut viktigaste komponenten när man försöker minska en blödning. Ett hårt åtdraget förband kan minska blodtillförseln med upp emot 95 % på bara några sekunder. Så fort som möjligt ska man lägga på förbandet så hårt man kan.

Många personer har svårt för just kompressionsbiten då den orsakar en hel del smärta i ett redan smärtande område och det är därför viktigt att man som ledare verkligen betonar vikten av att man verkligen spänner åt förbandet och att man även kontrollerar så att idrottaren inte lättar på trycket efter någon minut. Det är nämligen så att trycket i stort sett är linjärt beroende av hur hårt man drar åt förbandet. Ett förband som bara är utdraget till 50 % kommer därför att släppa igenom dubbelt så mycket blod jämfört med ett förband som är utdraget till 100 %.

Då blödningen pågår som mest under de första minuterna efter skadan är det väldigt viktigt att man sätter på ett maximalt tolererbart tryck direkt. Efter ett tag kommer smärtan att öka och efter några minuter och om idrottaren inte klarar av smärtan får man lätta på trycket något. Ett sätt att öka trycket lite extra över det skadade området utan att öka trycket så mycket runt omkring är att använda sig av en pelott eller liknande rakt över skadeområdet.

Många kan till en början tolerera ett tryck som efter en 10-15 minuter orsakar smärta. Ett vanligt tillvägagångssätt för att öka medeltrycket över en tid är därför att sätta på ett tryck som orsakar smärta efter en 10-15 minuter och när smärtan sen kommer så lättar man på trycket något under ungefär 5 minuter varefter man återigen ökar trycket.

Trycket ska ligga på så mycket som möjligt under de nästföljande 24-48 timmarna. Det råder delade meningar om hurvida man ska sova med trycket på eller om man ska ta av det över natten. Argumenten emot att man ska ha det på är att vissa tror att man kan få nervskador om trycket är för hårt över så lång tid. Om man inte vågar sova med trycket så kan det vara en bra idé att försöka hålla sig vaken så länge som möjligt för att på så sätt öka tiden med tryck innan man tar av det för att sova.

En liten notis kan även vara att man inte måste begränsa sig till kompressionsförband. Om medicinväskan av någon anledning är glömd i omklädningsrummet så kan man under tiden som någon hämtar denna lägga på ett tryck med hjälp av en tröja, ett par händer eller liknande.

Högläge (E)

Syftet med högläge är att minska blodflödet till det skadade området. Effekten av högläge varierar beroende på hur högt man håller skadan över hjärtat. 50 cm över hjärtat minskar blodflödet till 80 % och 70 cm över hjärtat minskar blodflödet ner till 60 %. Högläge är med andra ord inte lika effektivt som tryck men har, i alla fall vid det akuta läget, en större effekt än kyla på blödningens storlek.

Högläge kan vara ett alternativ till tryck under natten om man inte vågar/vill sova med ett kompressionsförband på.

Summering

Vid akuta skador brukar man tala om RICE som på svenska innebär vila, kyla, kompression och högläge. Av dessa är det i särklass kompression och vila som är de viktigaste. Kyla gör störst nytta vid större ytligare skador men kan även ha en stor del som smärtlindring. Högläge rekommenderas under det första dygnet men man ska vara medveten om att dess effekt inte är i närheten av lika stor som ett ordentligt åtsatt kompressionsförband.