Detta är en liten guide till vad och när man skall äta isamband med sitt idrottande

Energibalans
1. Äta ofta och regelbundet
• Äta före och efter träning/match
• Bra livsmedel
2. Varierad kost
• Planering
3. Måltidsplanering
• Inköp
• Tillgänglighet

Kolhydrater - efter träning
Pasta, ris, potatis, bröd, rotfrukter, frukt och bär
Proteinrik mat
Fisk, ost, ägg, kött, böner och linser
(Aminosyror som finns i dessa produkter behövs för att bilda muskler)
Grönsaker och frukt, 500 g/dag
Olika fetter
(A –D –E) vitaminer
Nyttiga fleromättade i fet fisk –bör ätas 2ggr/vecka
Mättat fett i t.ex kött och mjölk




Tallriksmodellen
Enkel modell att ha i minnet för att veta ung. hur mkt man ska äta av vad.
50% av tallriken = t.ex. pasta, ris, potatis eller liknande
25% av tallriken = t.ex. kött
25% av tallriken = grönsaker

55% av energin ska tas av kolhydrater
35% -------------l l----------- protein
15% -------------l l------------ fett


Kroppens energi är fett och muskulatur
Hjärnans bränsle
• Blodsocker
• Lagrad energi från levern
• Mat/dryck

På morgonen är energin i levern tömd, vilket innebär att man behöver frukost för att kunna tänka.




Kolhydrater
En person på 60 kg behöver ca. 419 g/dag
1port flingor/gröt = 23 g
2 port pasta = 78 g
2 port ris = 82 g
2 bananer = 46 g
1 äpple = 13 g
1 apelsin = 13 g
1 glas juice = 20 g
1 liter mjölk / fil / yogurth = 50 g
1 dl majs = 14 g

Ex. på intag före träning
• Smothie: vaniljyougurth, frukt + bär
Ex. på intag efter träning
• mjölk + vitt bröd m lite smör och ost
• ½ pannkaka m sylt
• risifrutti


4 tim innan – en rejäl måltid
1,5 tim innan – kolhydratrikt mellanmål
Vid hård träning/tävling drick 3-4 dl vtn var 15:e min, sportdryck behövs om det blir längre än 1 timme.

Sportdryck recept
1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 kryddmått koksalt
1-2 msk juice/saft

Mat mellan matcher (turneringar)
Intaget beror på hur lång tid det är mellan matcherna , ex:
20 min – vatten
1 tim – vatten, frukt, russin
2-3 tim vatten, frukt russin, gröt, flingor, smörgås, pasta, ris, potatis

Efter:
Drick 5 dl vatten direkt
Ät 1g kolhydrater / kg
• 1 banan + 1,5 dl lättmjölk + 1 glas apelsinjuice
• 2,5 dl fruktyougurth + russin
• 2,5 dl fruktkräm + 50g keso
• Juice + 2 skivor vitt bröd m ost