Gästbok

:) Tack Kurt och Angela, jag kommer att vara klar vid min parkering 09.15 på lördag.

Millöpare! Och övriga PR
Hur mkt jag än vill så kommer jag inte deltaga i L-Å :(
Kommer inte att följa med heller, ledsen för det och kommer att "Harmes" över det men måste tänka jaget före laget denna gång av flera orsaker :(

Martin Taaler - vi far gärna lite tidigare. Hämtar dig vid din parkering kl 09.15. Meddela om det är ok.
Kurt o Angela

Till er som ska iväg och springa Göteborgsvarvet säger jag: LYCKA TILL!

Ifjol var jag där och kämpade i full sommarvärme (+27 grader i skuggan).

Jag kommer och kör lite kortintervaller fram till 19.40 sen drar jag vidare till Steppan för crossfit-passet :)

Kommer tyvärr inte idag:(
Men ni som är där följ programmet nedan som Dr Rolf komponerat där finns det nått för alla. Bra jobbat Rolf.

Nu har jag EN jacka kvar - och jag har ingen aaaaning om vem som äger den!
:/

Oj så ordentligt Rolf! Vad gjorde vi utan dig?

Själv kommer jag inte heller - sprang mitt pass i går!

På torsdag ska jag till Luleå och har fått lov att hämta samtligas nummerlappar + övrigt (keps, t-shirts).
Blir lite mindre stressigt för oss på lördag, tänkte jag.
Sen får jag ordna så att ni får dessa - på något vänster...:-/

Hej alla PR:s!

Tips intervaller till i kväll för nybörjare och de som ska tävla i helgen (Lule stadsmara, Göteborgsvarvet). Tipsar även på intervaller till de som (även) ska springa Stockholm maraton 28/5.

Gemensam uppvärmning 2 km, stretch + några stegringslopp 3 x 80 meter.

Har ni tur, eller snarare otur :) så kanske "coach Martin" kommer och manar på Er!!

"NYBÖRJARE": 600 m -1,5 varv- /200 m joggvila -0,5 varv-. Upprepa 5-7 ggr.
Tempo: tävlingfart på milen/högre ansträngning än pratfart. 14-15 på Borgskalan efter intervallen - ingen maxlöpning sålesdes!

TÄVLINGSFÖRBEREDANDE: 6-8 x 1 min, 45 sek. ståvila.
Tempo: Individuellt eller med jämbördig. 20-25 sek snabbare än tävlingsfart milen/km. 15 på Borgskalan. Sträva efter att hitta "flyt" i löpningen.

STOCKHOLM 28/5: 10 x 400 m eller 4 x 90-60-30 sek med vila 60-45-30 sek.
Tempo: 400 m - 15-20 sek snabbare än miltempot/km. T.ex. 44 min=4.24/km minus 15-20 sek = 4.04-4.09/km eller 24,4-24,9 per 100 m eller 90-99 sek/400 m.

Ngt snabbare på 45 och 30 sek intervaller. 15-16 på Borg. Hitta "flytet"!

Nedjogg 2 km.

Har själv inte möjlighet att delta i kväll, tyvärr! :/

Lycka till!

Om jag ska iväg till Luleå på lördag så kommer jag köra bil bestämmer mig på fredagmorgon så om någon vill åka med så är det ok:)