Före, under och efter match och träning

Hur lång tid före träning och match en spelare ska äta och hur mycket är individuellt. En rekommendation är att äta en större måltid 3-4 timmar före träning eller match, men man bör prova sig fram för att hitta en optimal tidpunkt och mängd mat. Vid denna måltid bör man undvika mat med högt fett- och kostfiberinnehåll eftersom det inte hinner brytas ner. Magert kött, exempelvis kyckling, kalkon, kalv eller kokt kött, och quinoa, ris eller pasta är bra alternativ. Det är också bättre att äta kokta grönsaker än råa.

Andra strategier som man kan använda före match och träning för att optimera prestationen är självmassage (foamrolling) vilket kan öka rörligheten tillfälligt utan negativ inverkan på prestationen.


Under match eller träning
Under aktiviteten bör man dricka lite men ofta istället för stora mängder vätska vid ett och samma tillfälle eftersom det ökar känslan av att vara tung i magen. Att dricka lite men ofta, 2–2,5 deciliter var 15: e–20: e minut, är lagom under träning och match. Kroppen tar upp vatten snabbare än sportdryck, men sportdryck ger ett positivt energitillskott till muskler och centrala nervsystemet. Flera studier har även sett positiva effekter av att rensa munnen med sportdryck och av att ha en återuppvärmning i halvtid.


Efter match eller träning
Ett effektivt återhämtningsprotokoll efter träning eller match kan stimulera en snabbare återhämtning och minska muskelslitaget. Ett återhämtningsmål som innehåller 1–1,5 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10–20 gram protein är också positivt för återhämtningen liksom för att ersätta vätskeförlusten kompensera den med vatten motsvarande 150 procent av viktminskningen. Andra studier pekar på fördelarna med isbad: 10–15 minuter i 10–12-gradigt vatten kan ge förbättrad sömnkvalitet och minska träningsvärk. Ett eller flera större mål mat, middag och kvällsmål, samt sömn bör utgöra de avslutande grundstenarna i en god återhämtning.