Kroppen får energi från livsmedel som i första hand innehåller kolhydrater och fett. Vid brist på kolhydrater använder kroppen även proteiner som energikälla. Om man får i sig för lite energi innebär det inte bara att prestationen försämras utan även att risken för infektioner och skador ökar.

Kroppens behov av näringsämnen kan jämföras med bilens behov av bensin och olja. Fotboll kan jämföras med stadskörning, det vill säga start, stopp, acceleration och inbromsning, som är mycket mer energikrävande än landsvägskörning. Bilens bensin motsvarar då fett och kolhydrater i kroppen, och proteinet är bilens reservtank. När man kör på 1:ans och 2:ans växel är det framförallt fett som förbrukas. Om man växlar upp till 3:an och 4:an ökar förbrukningen av kolhydrater allt mer. På 5:ans växel använder man bara kolhydrater vilka snabbt tar slut på grund av den höga farten.

Kroppens behov av vitaminer, mineralämnen och vatten kan jämföras med bilens behov av olja. På liknande sätt behöver kroppen ett dagsbehov av vitaminer och mineraler för att fungera bra.

Regelbundna måltider, det vill säga frukost, lunch, middag och mellanmål, är en nyckelfaktor. Spelarna bör äta på lämpliga tider i förhållande till när de ska träna eller spela match och sträva efter att känna en lagom mättnadskänsla inför aktiviteten, inte för hungrig och inte för mätt. Frukosten bör utgöra 20–25 procent av dagsintaget och är ett viktigt mål för att bryta nattens fasta. Lunch och middag bör stå för 25–30 procent vardera medan det resterande intaget utgörs av mellanmål. Tallriksmodellen är ett exempel som visar hur livsmedlen kan fördelas vid måltiderna och hur spelarna kan justera sin tallrik beroende på om de är hög-, medel- eller lågenergiförbrukare.


Kolhydrater
Kolhydrater finns i till exempel potatis, quinoa, ris, pasta, grönsaker, frukt och bär. Kroppen kan lagra kolhydrater i musklerna och levern i form av glykogen. Det som lagras i musklerna kan snabbt ge energi vid fysisk aktivitet. Rekommendationerna för fotbollsspelare är ett kolhydratintag på 50–65 procent det vill säga 5–12 gram per kilo kroppsvikt beroende på träningens karaktär (lätt eller extrem) och 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt i återhämtningsmål efter träning.

Fett
Cirka 25–35 procent av det man äter bör vara fett. Bra fett kommer från nötter, frön, avokado, fet fisk och vegetabiliska oljor som olivolja. Även mjölkprodukter och andra mejeriprodukter innehåller fett.

Protein
Kroppen behöver proteiner för att bygga upp, reparera och underhålla celler men också för att bilda antikroppar, enzymer och hormoner. Högkvalitativt protein finns i kött, fisk, fågel, ägg, ärter, linser och bönor. För fotbollsspelare rekommenderas ett dagligt proteinintag på 10–20 procent, vilket motsvarar 1–1,8 gram per kilo kroppsvikt, och 10–20 gram i återhämtningsmål.

De Nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012 belyser vikten av matens kvalitet med fokus på helhet och hälsosamma kostmönster. Maten bör lagas från grunden med goda råvaror och matvaror som är så lite processade och raffinerade som möjligt. Därför kan det vara en fördel att förbättra spelarnas livsmedelsval och matlagningskunskaper.


Vätska
Kroppen består till 50–60 procent av vatten. Dagsbehovet av vatten är 2–3 liter. Vid träning och match under varma dagar kan behovet öka till det dubbla. För att bli medveten om hur mycket man behöver dricka kan man väga sig både före och efter träning eller match och sedan kompensera vätskeförlusten med vatten motsvarande 150 procent av viktminskningen.

Om kroppen har vätskebrist sänks den fysiska prestationsförmågan. Ett enkelt sätt att få reda på om man fått i sig tillräckligt med vätska är att kontrollera färgen på urinen. Ljus färg på urinen är ett bra tecken medan mörk färg indikerar att man behöver dricka mer.