Kostråd

Ät rätt - prestera bäst!

-Varför är det så viktigt att äta ordentligt i samband med motion?
När du tränar så bryter du ner kroppen och när du vilar får kroppen chansen att återhämta sig och bygga muskler.
Vid träning tömmer du all energi och det måste du bygga upp igen med ny näring.

-Vad ska man äta efter träning?
Har du tränat hårt så ska du äta kolhydrater eller något annat som kroppen kan ta upp snabbt i blodet.
Har man bråttom och kanske ska iväg någonstans efter sin träning så passar yoghurt eller frukt bra.
Ta med t ex frukt till träning/match så ni kan fylla på energibehovet!!

-Vad ska man inte äta efter träning?
Det är kanske dumt att vräka i sig fem hekto godis,annars är det viktigaste att äta någonting överhuvudtaget.
Även om du har tränat sent på kvällen så ät något litet,annars återhämtar sig inte kroppen!!

-Vad är det vanligaste felet man gör kring maten i samband med träning?
Det absolut vanligaste misstaget den som tränar kan göra är att äta alldeles för lite.
Det som istället då händer är att kroppen ställer in sig på svält och på så vis sjunker ämnesomsättningen och förbränningen minskar vilket alltså är motsatt effekt.
Det som är A och O kring mat när du tränar är att äta mellanmål.
Tre huvudmål och tre mellanmål är vad man ska få i sig under en dag och det är för att hålla blodsockret på en jämn nivå, så ät ofta!
Ett vanligt fel som många även gör är att det slutar äta fett och det är absolut inte bra då kroppen behöver fett för att fungera som den ska.

Övrigt:
Vid träning och match behöver du öka drickesmängden,med ca 2-3 liter under dagen."dvs extra mängd", plus att det är extra viktigt under vintern när luften är torrare.
Kosten är en himmla viktig del,så slarva inte med den...
Man har bara en kropp så var rädd om den!!!!!!!!!!!!!!!!!
Det viktigaste är att du mår bra-äter-dricker-tränar rätt,plus att kroppen får åter hämtning och den energi den behöver mm...
* Äta för att orka * Matens betydelse för god prestationer
* Måltidsplanering vid träning och tävling * Uppladdning och återhämntning

En normal dag bör se ut så här:
* Frukost
* Mellanmål
* Lunch
* Mellanmål
* Middag
* Kvällsmål

Sport & Mat

För att kunna prestera bra, oavsett vilken idrott du utövar, måste du få tillräckligt med energi. Det är också betydelsefullt att måltiderna är fördelade någorlunda jämnt över dagen. Det gör det lättare för kroppen att ta upp energi och utnyttja näringsämnen. Och glöm inte att goda resultat alltid bygger på balans mellan att äta, träna och vila.

Planera dina måltider Hur mycket du ska äta före, under och efter träningen eller tävlingen beror delvis på hur hög energiförbrukning du har, och delvis på vilken tid på dagen du idrottar. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med energi bör du äta frukost, lunch, middag, kvällsmål och mellanmål. Måltiderna behöver inte alltid komma i den ordningen. Kanske passar det bättre för dig att äta kvällsmålet före träningen och middagen senare på kvällen? Lägg upp det så att det passar dina träningstider.

Under träningsperiod:

Den bästa förutsättningen för att prestera bra får du om du äter 2-3 timmar före träningen. Ät då en måltid som innehåller mycket pasta, potatis, ris, eller gryn. Ät bröd till maten.

Om du tränar tidigt på morgonen kan du starta dagen med något enkelt för att höja blodsockerhalten t ex. frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten kan du äta efter passet. Resten av måltiderna äter du med intervaller på 4-5 timmar. Ta gärna frukt eller smörgås som mellanmål, beroende på ditt energibehov.
Om du tränar direkt efter skolarbetet eller arbetsdagen är det bra om du äter ett stort mellanmål på eftermiddagen. För dig som tränar på kvällen är det extra viktigt att äta efter träningspasset. Detsamma gäller dig som är högenergiförbrukare.

Dagen före tävling:

Dagen före tävling kan du följa samma matrutiner som under träningen, men undvik alltför fet eller kostfiberrik mat. Fett fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen.

Drick mycket vatten för att bygga upp en vätskereserv. Om du har svårt att äta på tävlingsdagens morgon bör du äta ordentligt vid kvällsmålet dagen innan.
Ladda med kolhydrater När du tränar hårt räcker ditt normala lager av muskelglykogen ungefär 1 timme. Om du ska tävla under en längre tid än så är det bra att fylla på glykogenförrådet ordentligt genom att göra en kolhydratuppladdning.

Tävlingsdagen:

Om du har gjort en kolhydratuppladdning och ska tävla på morgonen eller på förmiddagen är det bra att äta frukost 2-4 timmar före start. Är tävlingen senare på dagen eller på kvällen kan du fortsätta uppladdningen ytterligare en halv dag genom att t.ex. äta en pastarätt till lunch.

Har du inte gjort någon uppladdning bör du äta en stärkelserik måltid, t.ex en pasta- eller risrätt, 3-4 timmar före tävlingen. Ät sedan ett litet mellanmål förslagsvis vitt bröd eller en banan 1-2 timmar före tävlingen. Äter du för tidigt eller för nära inpå tävlingen hinner blodsockernivån sjunka, vilket försämrar din prestation. Oavsett hur dags du ska tävla är det viktigt att du dricker rikligt med vatten eller svagt sötad dryck.
Efter avslutad tävling/träning Efter en hård tävling är musklerna tomma på glykogen. För att påskynda återhämtningen är det viktigt att så snart som möjligt efter tävlingen äta och dricka något som innehåller kolhydrater. Börja med en smörgås, en banan eller sportdryck så fort tävlingen är färdig, och ät sedan en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar. Det är även viktigt att dricka mycket för att vätskebalansen så snabbt som möjligt ska återställas.

Kolhydratuppladdning:

Vid hårt fysiskt arbete räcker ett normalt lager av muskelglykogen i ca 1 timme. Men många tävlingar håller på längre än så och kräver därför mycket energi. Exempelvis behövs det ca 8000 kcal för att åka ett Vasalopp. Eftersom det inte går att äta så mycket mat precis innan tävlingen måste Vasaloppsåkaren i förväg bygga upp ett förråd av energi, d.v.s. göra en kolhydratuppladdning.

Om du ska tävla hårt under längre tid än 1 timme bör du göra en uppladdning, d.v.s. äta kolhydratrik mat dagarna innan du ska tävla. Det ökar din energireserv av muskelglykogen upp mot det tredubbla, vilket ger dig lättillgänglig energi. Dessutom minskar ett välfyllt glykogenlager nedbrytningen av muskelprotein under tävling.

Återhämtning:

Varför behövs återhämtning efter träning?
Kroppen har som störst förmåga att ta upp näring direkt efter träning/tävling. Största delen av näringsintaget går direkt till musklerna. Låter man bli återhämtning efter träning så kommer kroppen att bryta ner muskler (protein) för att få tillgång till kolhydrater. En kombination av kolhydrater och protein är det optimala för att återställa muskelvävnaden efter träning.

Varför behövs kolhydraterna vid återhämtning?
- Kolhydraterna behövs för att höja blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna.

- Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och det måste ersättas.

Varför behövs protein vid återhämtning?
- Låter man bli återhämtning efter träning så kommer kroppen att bryta ner muskler för att få tillgång till kolhydrater. Tillför man proteiner direkt efter träning så behöver inte kroppen förbruka muskelprotein. Det tillförda proteinet hjälper de till att höja insulinnivåerna ytterligare så att inlagringen av glykogen blir ännu mer effektiv jämfört med om man bara intar kolhydrater.

Behövs inte fett vid återhämtning?
- Nej. När man tränar frisätts fett som under och efter träning cirkulerar i blodbanan därför behövs inget extra intag av fett för återhämtning. Det fett vi behöver får vi i oss när vi äter mat.

Hur snart efter träning ska återhämtningen ske?
- Direkt efter träning/tävling, så fort som möjligt, helst inom 30 minuter. Man har förhöjda mängder enzymer (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna efter träning. Nivån av enzym och transportprotein avklingar och ca 90 minuter efter träningen är de tillbaka på normalnivå igen.

Övrigt:

-Olika för olika personer ett exempel är Patrik Sjöberg då han slog världsrekordet i höjdhopp på Stockholm stadion ( 2.42 ).
Innan sista hoppen var han ut i publikområdet och käkade 2 korv med bröd!
Något som han behövde för att ladda sina batterier.
( Kanske inte den bästa uppladdningen för en fotbolls spelare )

Lathund:

-För att orka att utföra ett arbete/ träningar är det viktigt att fylla på vätskedepåerna, före- under och efter träningar/ matcher.
Att äta ett ordentligt mellanmål några timmar innan träningen/ matchen innehållande både nyttiga kolhydrater, gärna från frukt eller grönt, protein och fett.
Hur långt innan är väldigt individuellt, det måste du själv komma fram till men 2-3 timmar brukar vara bra.
Allt för att du ska ha energi och viktiga beståndsdelar såsom aminosyror tillgängliga i kroppen under träningen/ matchen.
Att direkt efter match/ träning, gärna inom 15 min, äta återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och lite protein.
Detta för att kroppen så snabbt som möjligt ska avbryta träningens nedbrytande effekt och istället börja "bygga".
Ju bättre du återhämtar dig desto mer laddad komer du vara kommande träningspass, detta är även viktigt att tillämpa under flerdagarstävlingar tex. Örebro Cupen :)
Innan träning är det bra att äta långsamma kolhydrater, livsmedel med lågt GI, så att energin finns kvar i kroppen länge.
Efter träning/ match ska du äta snabba kolhydrater, livsmedel med högt GI, så att du snabbt återhämtar dig.
Exempel på långsamma kolhydrater är grovt bröd med hela korn i , pasta eller yoghurt med musli.
Russin, banan, juice, O`boy, vitt bröd och sportdryck är däremot exempel på snabba kolhydrater.
Givetvis ska du också äta en ordentlig middag när du kommer hem senare på kvällen.

Recept på en billig energidryck:
1.) 1 liter vatten
2.) 1 msk druvsocker
3.) smaksätt med citron eller dyligt
( kostnad ca 15 öre per liter )

Mvh Ledarna.