Uppvärmning 2 varv: 20 utfall (10 per ben), 10 armhävning på knä, 10 djupa knäböj (använd stöd under hälar om de vill lyfta från marken), 10 ryggups med händerna vid öronen samt sneda situps 10 stycken per sida. använd gärna pinne att hålla ovanför huvudet i knäböj och utfallssteg - raka armbågar och spänn axlarna litegrann.
Huvuddel: En-bensknäböj 6 stycken per ben (håll stöd i något för balansen och försök komma ned så djupt som möjligt på varje repetition Handstående armhävning med fötter på bänk/stol/bord 8 stycken. Håll brett mellan händerna och blicken bakåt/nedåt. Utfallshopp 12 stycken Tåhävningar 20 stycken på varje fot Ryggups med pinne på raka armar framför dig. Dips på bänk 15 stycken - ben lätt böjda, fötter på golvet och händer på stol eller låg bänk. Görs "normalfort" dvs varken explosivt eller överdrivet sakta. Blicken rakt fram! Håll bak huvudet Ryggliggande magövning typ fällkniv - använd gärna pinne att dra "runt" benen och komma mot rumpan. 10 stycken
Gör dessa övningar 4 varv. Ingen eller väldigt liten vila mellan övningar. Jobba på så går passet ganska fort - 20-30 minuter skulle jag tro.
Löppass ni kan göra på egen hand tills vi börjar gemensamma träningen, ni kan välja av dessa 2 relativt enkla pass: 1. Ni kan börja med att gå 5 min, gör lite uppvärmningsövningar och lätt stretch. Löp i lätt eller medeltempo 20 till 40 minuter (beroende på hur bra du är på att springa). Stretch efteråt 2. Ni kan börja med att gå 5 min, gör lite uppvärmningsövningar och lätt stretch. Jogga sen 5 minuter och öka farten successivt i ytterligare 5 minuter. vila sen 1-2 minuter och spring sen bra tempo 10-15 minuter. Avsluta med att jogga lite sakta 5 minuter. Stretch 10 min
