Kostråd
Kostråd inför träning/tävling

Före träningen skall musklerna fyllas på med energi och vätska. Då orkar Du längre och kan koncentrera dig bättre. Ät därför alltid ett mellanmål 1 – 2 timmar före träningen och tävlingen.

Sammansättning av mellanmål.



Välj minst en sak från varje rad:

- Bröd, gryn, flingor

- Köttpålägg, ost, keso, korv, ägg, fisk

- Mjölk, fil, yoghurt

- Juice, frukt



Exempel på mellanmål som Du kan göra hemma:

smörgås med t.ex. skinka, köttbullar, ägg, keso, leverpastej, falukorv, sardiner eller tonfisk + dryck och frukt.

- Varmsmörgås med t.ex. ost och skinka + dryck och frukt.

- Pitabröd fyllt med grönsaker och skinka, köttfärs eller ost + dryck och frukt.

- Pizzabit + dryck och frukt.

- Pirog + dryck och frukt.

- Fil, flingor, smörgås + smörgås med pålägg.

- Gröt med mjölk och sylt + smörgås och dryck.

- Pastasallad + dryck och frukt



Exempel på mellanmål när Du har ont om tid eller behöver köpa något på vägen till träningen eller tävlingen:

Välj minst en sak från varje rad:

- Juice, Pucko, Mu-mjölk, fruktsoppa, yoghurt, sportdryck, mer

- Wasa sandwich, slät vetebulle, kanelbulle, kexchoklad, energikaka, mannafrutti, risifrutti, toast, korv med bröd, hamburgare, pizzabit, smörgås.

- Frukt



Efter träningen/ tävlingen är det lika viktigt att få i sig något. Ha därför ALLTID en frukt eller en energikaka (Start) med er till träningen eller tävlingen. Drick också mycket vatten efter.

VIKTIGT ATT SE TILL ATT SOVA MINST 8 TIMMAR VARJE NATT.




--------------------------------------------------------------------------------



Återhämtningsdrycker efter träning

För en idrottare är det jätteviktigt att äta direkt efter träning, för direkt efter ett träningspass är kroppens celler vidöppna för att ta emot och lagra energi. Det man äter då hjälper till att reparera musklerna och att få igång immunförsvaret som är nedsatt direkt efter träning.

Här kommer några förslag på, vad du kan mixa i hopp och ta med på träningen.





Banansmoothie

1 st banan

2 dl apelsinjos

3 dl naturell lättyoghurt (0,5% fett)

2 msk flytande honung

Allt mixas i hopp.



Blåbärsmoothie

2 st bananer

4 dl blåbär

4 dl vaniljyoghurt

4 dl apelsinjuice

Allt mixas i hopp.



Proteindrink

2 dl lätt kesella

3 dl lätt mjölk

1 dl havregryn

1 dl frysta blåbär
Allt mixas i hopp.

Källa:HAMMARBY_IF_HF_