Kost och vätska i vardagen
En vanlig dag bör en fotbollsspelare äta 3 huvudmåltider: frukost, lunch och middag. och dessutom 1-2 mellanmål samt ett återhämtningsmål efter träningen/matchen.

Före match/träning
Ungefär 2-4 timmar före träning/match är det lagom att äta en större lagad måltid. Denna ska innehålla alla näringsämnen men vara kolhydratbaserad (utgå från potatis, ris eller pasta) och inte innehålla så mycket fibrer eller fett eftersom det kan störa magen. Syftet med denna måltid är att toppa lagret av kolhydrater (glykogenet) och förhindra att hunger uppstår. Det är också viktigt att dricka ordentligt i samband med denna måltid så att vätskedepåerna ska bli välfyllda.

Är spelaren hungrig när träningen eller matchen närmar sig kan man äta ett mellanmål 1,5-2 timmar före, t ex. banan, smörgås med pålägg eller en tallrik yoghurt.

Efter match/träning
Efter match/träning är det viktigt att äta återhämtningsmål för snabbt lagra in ny energi (i form av kolhydrater) i musklerna och att påbörja uppbyggnaden av musklerna. Återhämtningsmålet ska ätas inom ca 20 minuter efter träningens/matchens slut och bör bestå av snabba kolhydrater och protein. Bra exempel på snabba kolhydrater är: banan, russin, ljust bröd, nyponsoppa och sportdryck. Komplettera med en bra proteinkälla som t ex. någon mjölkprodukt. En drickjoghurt är ett bra alternativ.

Vätska i samband med match och träning
Vätskeintaget bör vara regelbundet under dagen, och under träning/match för att möjligaste mån balansera vätskeförlusterna. Drick vatten mellan måltiderna, och i samband med måltider kan man dricka t ex mjölk, måltidsdryck eller juice. Det är bättre att under längre tid dricka mindre mängder men oftare. Direkt före träning eller match kan man med fördel dricka 2-3 dl vatten 30 minuter innan och 2-3 dl vatten före start. Under träning eller match är det bra att dricka 2-2,5 dl var 15:e minut.

Läs gärna mer om kost före under och efter träning/match




Kostinformation till föräldrar

Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi som man gör av med under en dag. Har din dotter/son flera träningar på en dag ökar givetvis mängden mat de måste äta jämfört med om de har en träningsfri dag. Grunden för en bra kosthållning kräver kunskap i matlagning och livsmedel.

Som förälder kan du "stötta" genom att se till att det finns möjlighet till bra val av energi, rätt livsmedel med bra näringsinnehåll hemma. Du kan även hjälpa till genom att skicka med mellanmål till skolan.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Enkla tips
* Fördela maten jämnt över dagen, 5-6 gånger per dag (frukost, lunch, middag samt 2-3 mellanmål)
* Tallriksmodellen, halva tallriken kolhydrater (pasta, ris, potatis)
* Kolhydrater är extra viktigt att få i sig när man tränar mycket (t.ex. fler pass per dag), lägg till exempel till ett extra mellanmål
* Ät bröd och grönsaker till varje måltid
* Fisk 2-3 gånger i veckan
* Prova nya recept och nya livsmedel
* Prova olika frukter, grönsaker och rotfrukter!
* Nötter är en bra fettkälla
* Se till att kostcirkelns alla delar kommer med för att få med alla näringsämnen, särskilt kolhydrater, fett och protein
* Mellanmål 2-4 timmar innan träning/match
* Ät direkt efter träning/match för optimal återhämtning, särskilt kolhydrater
* Ät ett lagat mål mat inom 2 timmar efter avslutad träning/match
* Drick mycket vatten

Låt din dotter/son vara delaktig i måltidsplaneringen samt matlagningen! Be de berätta vad de kan!

Information är hämtad ifrån Svenska Fotbollsförbundets sida om kostinformation till föräldrar


Läs även artikeln Näringsintaget har en avgörande betydelse för hormonell balans på damfotboll.com