MATEN INFÖR OCH EFTER MATCH

Vätska – viktigt för prestationen
Normalt behöver du 2-3 liter vätska/dag. Ungefär 1 liter får du genom maten, resten måste du dricka. När du tränar eller spelar match går det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga.

Börja redan vid frukosten med att fylla på ditt vätskeförråd med juice, mjölk och något glas vatten. Drick sedan vatten med jämna mellanrum under hela dagen. Detta är viktigt eftersom du inte hinner dricka lika mycket under träningen eller matchen som du svettas bort. Ju varmare det är och ju intensivare du spelar desto mer måste du dricka för att inte tappa tempot.

Dagen före match – fyll på dina lager
Drick mycket vatten och ät extra kolhydrater.

Matchdagen – ladda med energi
Ät 3-4 timmar före matchen. Välj en kolhydratrik måltid, exempelvis pasta, potatis eller ris. Till det kan du äta kokt fisk, kyckling eller grönsaksgryta. Ät vitt bröd och grönsaker till maten.

Ät sedan ett litet mellanmål, till exempel vitt bröd, en vetebulle eller en banan 1-2 timmar före matchen. Mellanmålet höjer då blodsockerhalten lagom till matchen startar, vilket gör dig koncentrerad.
Om du äter för tidigt hinner blodsockernivån sjunka vilket kan försämra din koncentrationsförmåga. Ska
du till exempel spela match kl. 17.00 så
passar det bra att äta frukost 8.00, mellanmål 11.00 lunch 13.00, mellanmål 15.30 Undvik alltför fet eller kostfiberrik mat under matchdagen. Fettet fördröjer matsmältningen och fibrer kan oroa magen. Och glöm inte bort att dricka mycket vatten. Om restiden är lång kan du passa på att äta mellanmål och dricka vatten under resan.

...det är enkelt att
blanda sin egen sportdryck. Du behöver:
1 liter vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm koksalt (NaCl)
1–2 msk koncentrerad juice eller saft
Blanda ut druvsocker och salt i vattnet.
Tillsätt därefter juice eller saft.

kolhydrater
livsmedel vikt totalt*
pasta, okokt 1 portion/70 g 50 g
ris, okokt 1 portion/50 g 40 g
potatis 1 portion/200 g 33 g
basmüsli 1 portion/40 g 27 g
rågflingor 1 portion/40 g 24 g
havregryn 1 portion/35 g 22 g
vita bönor i tomatsås 1 portion/250 g 29 g
fullkornsbröd 1 skiva/35 g 16 g
vitt bröd 1 skiva/25 g 12 g
knäckebröd 1 skiva/12 g 8 g
banan 1 st/100 g 22 g

Matchen – nu gäller det
Under matchen bör du ta alla tillfällen att dricka. Drick vätskan ljummen i små mängder (1-2 dl) åt gången. Om du har gjort bra kostförberedelser är vatten den bästa drycken. Är matchen hård kan sportdryck ge dig extra energi och hjälpa dig att hålla blodsockerhalten jämn och koncentrationen uppe.

Efter matchen – kom snabbt i balans
Dina muskler är nu tömda på kolhydrater (glykogen) och du behöver mat, dryck och vila för att återhämta dig. För att påskynda återhämtningen måste du så snart som möjligt äta eller dricka något som innehåller kolhydrater. Börja med en smörgås, en bulle eller en banan i omklädningsrummet så fort matchen är slut. Drick vatten, sportdryck, saft eller lättmjölk till.

Ät sedan en kolhydratrik måltid, gärna pasta, inom 1-2 timmar. Och drick mycket för att vätskebalansen så
snabbt som möjligt ska återställas. Är hemresan lång är det bäst att äta ett lagat mål mat innan du åker. Ju längre
tid det går mellan match och mat desto längre tid tar återhämtningen. Du kan också ta med dig en stadig matsäck,exempelvis pastasallad eller kalla pannkakor, att äta på hemresan.