Knäkoll är ett förebyggande och enkelt träningsprogram med 6 övningar, klart på 10-15 minuter, som kraftigt minskar risken för allvarliga knäskador hos flickfotbollsspelare. Projektet "Knäkontroll" som tagits fram på initiativ av Folksam, Linköpings Universitet och Svenska Fotbollförbundet ska nu föras ut till så många av landets fotbollföreningar som möjligt.

Var noggranna när Ni gör övningarna. Utför övningarna med 10 repetitioner. Övningen skall göras minst två gånger i veckan.

1. Enbensknäböj
Händerna på höfterna. Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Håll bäckenet i vågrätt position. Det är viktigt att knät går rakt över foten. Det viktigt att spänna magen och skinkorna, så att man får stöd för ryggen. Likaså är det viktigt att ha en mjuk rörelse och se till att knät går rakt över foten hela tiden.

2. Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän och en fot I marken. Dra upp det andra benet mot magen och håll om det med händerna. Det är viktigt att spänna magen och skinkorna, så att man får stöd för ryggen och för att behålla god bålkontroll i lyftet (magen och ryggen rak)

3.Knäböj på två ben
Stå axelbrett med fötterna och håll en boll framför kroppen med raka armar. Gör en knäböj och gå ner till 90 grader med god bålkontroll och enligt kriterierna ovan. Det är viktigt att ha magen spänd för att ge stöd åt ryggen. Hela fotsulan ska ha kontakt med underlaget under hela momentet och man ska gå ner så djupt som möjligt utan att böja ryggen. Det är viktigt att knäna går rakt över fötterna.

4. Plankan, magläge på knä och underarmar
Ligg på mage med ansiktet neråt. Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna och knäna i marken. Spänn mag- och skinkmusklerna och lyft upp bålen. Det är viktigt att spänna mag- och skinkmusklerna, tröttheten ska kännas i magen, inte i ryggen. Aktivera magmusklerna! Håll även en rak linje genom hela kroppen.

5. Utfallssteg med bålrotation
Stå med raka armar framför kroppen och med en boll i händerna. Kliv framåt i ett utfallsteg enl. A och rotera samtidigt bålen så att du har bollen vid sidan av kroppen. Vänster ben ger vänster bålrotation, höger ben ger höger bålrotation. Det viktigt att spänna magen och skinkorna, så att man får stöd för ryggen. Det är viktigt att knät går rakt över foten och att ryggen ej är böjd.

6. Hopp / landning, på ett ben
Stå på ett ben med lätt böjt knä och händerna på höfterna. Gör ett hopp framåt med kontroll i landningen och en kort fryst position. Hoppa sedan tillbaka till utgångspositionen med kontroll i landningen. Det är viktigt att ha magen spänd för att ge stöd åt ryggen. Det är också viktigt att knäna går rakt över fötterna.

Ladda ner "Knäkoll" som app