TRÄNINGSPERIOD

För att bygga upp dina muskler krävs både Träning och tillräckligt mycket MAT.
Försök planera in frukost, lunch, middag och kvällsmål samt ev något mellanmål i träningsprogrammet. Måltiderna kan stuvas om, om det passar dina tider bättre t ex kan kvällsmål passa bättre före träningen och middagen då senare på kvällen.
Försök att ”tanka på” ca var 4:e timme.

Du får en bra och rätt sammansatt lunch och middag om du äter enligt följande:

• ½ tallrik med pasta, potatis eller ris
• ¼ tallrik med kött, fisk, kyckling eller ägg
• ¼ tallrik med rotfrukter och/ eller grönsaker

Ät alltid bröd till maten, gärna grovt, och avsluta med någon frukt.


DAG FÖRE MATCH

Dagarna före match behöver du lagra muskelglykogen för att orka prestera max.
Ät då extra mycket av kolhydratdelen dvs. pasta, potatis, ris. . Tänk också på att bygga upp en vätskereserv, det du dricker under match räcker inte för att ersätta det du svettas ut.


MATCHDAGEN


Ät frukost 2-3 timmar innan start, drick lite extra dock inte söta drycker timmarna före start. Om matchen spelas senare på dagen fortsätt uppladdningen med pastalunch. Har du problem att äta lunch ät två frukostar istället, gärna gröt.


UNDER MATCH

Fyll på med vätska var 15:e minut med 0,5-2,5 dl vatten eller sportdryck.


EFTER MATCH

Drick mycket för att återställa vätskebalansen. Ät en smörgås eller en banan direkt efter matchen.
Ät en kolhydratrik måltid inom 1-2 timmar efter matchen.