Notation samt beskrivning av träningsformer

E: Lugn distans - för att påskynda återhämtning och förbereda kroppen för tuffare träningspass. Dessa pass är också bra för nybörjare som inte känner sig redo för de snabba och långa passen. Nyckelfaktorer: bekvämt tempo, tillräckligt kort så man känner sig fräsch efteråt.

L: Långpass - förbättra uthållighet fysiskt och mentalt. Långpassen ska gå så pass långsamt att man utan problem kan föra en konversation medan man springer men är i gengäld långa, typiskt 90 minuter eller mer. Ska man inte springa längre än halvmarathon kan man nöja sig med långpass runt ca 18 km, medan marathonlöpare springer uppåt 35 km när de är som längst. På grund av sin längd kräver långpassen ungefär lika mycket återhämtning som de snabbare tröskel- och intervallpassen. Nyckelfaktorer: "pratfart", 90 minuter eller mer.

T: tröskelträning - höja mjölksyratröskeln. Intensiteten på denna typ av pass ska vara jämn och strax ovanför mjölksyratröskeln, dvs en intensitet där mjölksyrakoncentrationen i blodet långsamt ökar över tiden. På en flack bana motsvarar det tempot man kan hålla på tävling i cirka 60 minuter, dvs någonstans mellan miltempo och halvmaratempo för de flesta. En högre mjölksyratröskel gör det möjligt att under längre tid ligga närmare sitt kapacitetstak, vilket är viktigt för långdistanslöpare. Tempopass körs typiskt som ett lopp 20 - 40 minuter, eller i intervallform med cirka 1 minuts vila per 5 minuter lopp, dvs kortare vila men lägre tempo än på intervallpass. Nyckelfaktorer: jämn intensitet (backig bana = håll igen i uppförsbackarna), kör inte lika hårt som intervallpass.

I: intervallträning - höja max syreupptagningsförmåga. Målet med passet är ligga så länge som möjligt i en intensitetszon där kroppen jobbar på sin maximala syreupptagningsförmåga.
Detta är så mycket ovanför mjölksyratröskeln att det inte är fysiskt möjligt att ligga i den zonen längre än cirka fem minuter, därefter blir mjölksyrakoncentrationen för hög. Därför delas träningen upp i flera lopp med vilointervall mellan, där vilotiden är anpassad för att ge tillräcklig vila, men inte helt utvilad så att man kommer snabbare upp i max syreupptag på efterföljande lopp. För maximal effektivitet ska alla lopp springas i samma tempo, ungefär tävlingsfart 5000 meter (resultat från ditt senaste testlopp på 3000 meter kan användas som referens). Observera att kortare lopp inte bör springas i högre tempo (dvs 6x1000 springs i samma tempo som 4x1500), istället görs vilan kortare. Intervallträning höjer också mjölksyratröskeln, men är mer påfrestande än ett tröskelpass. Nyckelfaktorer: håll ditt eget tempo (tävla inte!), anpassat vilointervall, alla lopp i samma fart.

R: upprepningslopp i hög fart - förbättra löpekonomi och snabbhet. Loppen är korta och vilan är lång (i stort sett helt utvilad inför varje lopp) så att man kan springa snabbt och ändå hålla fokus på bra teknik. Farten är högre än på intervallpass, någonstans tävlingsfart på 1500 till 3000 meter om loppet på träningen är 300 - 400 meter. Passet är alltså mer till för att träna musklerna inblandade i löpsteget (lokal kapacitet) än hjärta/lunga (central kapacitet). Nyckelfaktorer: utvilad inför varje lopp, spring snabbt men avslappnat.

Se även tabeller för att avgöra vilken fart du skall träna i.

Kommentarer

- Löpträning kan varieras i oändlighet. Ovanstående bokstavsnotiation beskriver bara grundformerna. I fall där där våra träningspass inte exakt matchar grundformen har vi ändå valt att använda den bokstav som ligger närmast. Till exempel, träning på en backig bana tränar löpteknik och löpstyrka (R) men kan också ha element av I och T.

- Det kanske vanligaste felet är att man springer för fort på träningarna, det blir lite tävling mot kompisarna. Det är inte fel att göra det någon gång nu och då (det är ju kul att springa fort!), men om man gör det jämt får man en mer påfrestande och mindre effektiv träning. I bästa fall innebär det bara att man inte kan träna lika mycket och inte får ut samma träningseffekt, i sämsta fall drar man på sig en överbelastningsskada.

- Vårt träningsprogram är gjort för att erbjuda gemensamma träningstillfällen för de pass som är extra roliga att köra tillsammans med andra - snabba pass och långpass - plus ett lätt pass för att tillhandahålla en trevlig och lättillgänglig ingång för nybörjare eller om man av annan anledning vill ta det lugnt. Vill man sätta samman ett traditionellt långdistansträningsprogram till sig själv använder man vårt program för de snabba passen och långpassen och lägger till fler distanspass på sidan om. Med det sagt finns det de som framgångsrikt tränar enligt filosofin "få pass - hög intensitet" vilket kan passa motionärer med viss träningsvana och begränsat med tid, och då kan man köra vårt program rakt av. Det är förstås inte heller förbjudet att ta det lite lugnare på snabbhetspassen när man vill det.

För den som vill veta mer om träning har Anders Torger har skrivit ett mycket läsvärt dokument som sammanfattar mycket av löplitteraturen men också behandlar nya infallsvinklar.