Träningsprogram

Träningsprogram Lulekamraterna

För beskrivning av träningsformer, se följande sida
För information om rekommenderad träningsfart för olika träningspass, se följande tabeller.
Vi inleder passen från Ormberget, vid värmestugan, med ett par kilometers uppvärmning och avslutar med nedjogg.
I Arcushallen och på Skogsvallen/Nyabvallen värmer vi upp 3 varv gemensamt.
Den som vill värma upp mer gör det själv innan passet. På banpassen samlas vi vid mållinjen.
Om Arcushallen är stängd tränar vi från Porsöhallen istället. Om det är fotbollsmatch på Nyabvallen tränar vi på Mjölkuddsberget istället. Passens innehåll bestäms då på plats med hänsyn till temperatur och underlag.
Följ gärna Lulekamraternas webbsida (http://lulekamraterna.se) och Facebookgruppen Lulekamraternas träningsgrupp https://www.facebook.com/groups/201086337772064 för att se eventuella ändringar i träningsprogrammet.
För frågor, kontakta Kenneth Boman (lulekamraterna@hotmail.com)

Träningsprogrammet finns också som utskrivbar.pdf-fil.

v40 (30 september-6 oktober)
Mån	18:00	Skogsvallen/Nyabvallen	Långa intervaller
4x1500 m med 3 min vila
Ons	18:00	Ormberget värmestugan	Snabbdistans
Snabbdistans. Välj mellan 5,2:an och 7,4:an i tröskelfart
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Bensbyrundan
v41 (7-13 oktober)
Mån	18:00	Skogsvallen/Nyabvallen	Snabbdistans
Tröskelfart 1 eller 2 varv (4,3 km) runt Skurholmsfjärden.
Ons	18:00	Ormberget värmestugan	Norska intervaller
4x4 min med 3 min joggvila. Vändpunkt
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Broarna runt
v42 (14-20 oktober)
Mån	18:00	Skogsvallen/Nyabvallen	Backe
7x450 m i LV7 backen (Kronan) joggvila
Ons	18:00	Ormberget värmestugan	Tröskel
Tröskelintervaller. 3x1,6 km med 4 min vila
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Gammelstad
v43 (21 oktober-27 oktober)
Mån	18:00	Skogsvallen/Nyabvallen	Intervaller
Tröskel 15x400 m, 1 min vila
Ons	18:00	Ormberget värmestugan	Tempolopp
Snabbdistans, gula slingan, 5,2 km alternativt 4,3 km runt Skurholmsfjärden
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Broarna runt
v44 (28 oktober – 3 november)
Mån	18:00	Skogsvallen/Nyabvallen	Intervaller
4x1500 m tröskelfart, 2 min vila
Ons	18:00	Ormberget värmestugan	Intervaller
6x1000 m, 2-3 min ståvila. Draghundsspåret eller viadukt Björkskataleden till badplatsen beroende på om det kommit snö.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Gammelstad
v45 (4-10 november)
Tis	16:30	Arcus	Intervaller
8x800 m med 2-3 min vila
Tor	20:00	Arcus	Sprintintervaller
4x(300+200+150 m) med gåvila resp. lätt joggvila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Broarna runt
v46 (11-17 november)
Tis	16:30	Arcus	Lång intervallstege
1x4 + 2x3 + 3x2 + 4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Tor	20:00	Arcus	Snabbdistans
5x200 + 3000 m
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v47 (18 november-24 november)
Tis	16:30	Arcus	Korta och långa intervaller
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila
Tor	20:00	Arcus	Intervallstege
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v48 (25 november-1 december)
Tis	16:30	Arcus	Tröskelfart
3-4x2000 m, tröskelfart, gåvila
Tor	20:00	Arcus	Milfart progression 1
6x1000 m, vila 3 min
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v49 (2-8 december)
Tis	16:30	Arcus	Tröskelfart
10000 m (alternativ 5000 m) i tröskelfart
Tor	20:00	Arcus	Tempoväxlingar
4x1500 m med acceleration på rakorna. 3-4 min vila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v50 (9-15 december)
Tis	16:30	Arcus	Flytfart
3x5x150m
Tor	20:00	Arcus	Preliminärt Luciasprinten
1000 m
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v51 (16-22 december)
Tis	16:30	Arcus	Tröskel + flytfart
2000 + 1500 + 1000 tröskel med 3, 2, 1 min vila + 5 x 150 m flytfart med joggvila
Tor	20:00	Arcus	Intervaller
2x4 + 2x3 + 2x2 + 2x1 varv med 3 min/2 min/90 s/ 60 s vila
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v52 (23-29 december)
Tis			Egen träning

Tor			Egen träning

Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
V1 (30 december -5 januari)
Tis			Egen träning

Tor	20:00	Arcus	Snabbdistans
5000 m
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v2 (6-12 januari)
Tis	10:30	Arcus	Observera tiden
1x4 + 2x3 + 3x2 + 4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Tor	20:00	Arcus	Milfart progression 2
6x1000 m med 2 min vila
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v3 (13-19 januari)
Tis	16:30	Arcus	Korta och långa intervaller
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila
Tor	20:00	Arcus	Intervallstege
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v4 (20 - 26 januari)
Tis	16:30	Arcus	Tröskelfart
4x2000 m, tröskelfart, gåvila
Tor	20:00	Arcus	Milfart progression 3
7x1000 m, vila 2 min
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v5 (27 januari – 2 febrari)
Tis	16:30	Arcus	Sprintintervaller
3x5x150 m med joggvila.
Tor	20:00	Arcus	Yasso 800
10x800 m med 1 varv joggvila (2 min)
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v6 (3-9 februari)
Tis	16:30	Arcus	Korta interaller
3x5x300 m lätt gåvila samt seriepaus
Tor	20:00	Arcus	Milfart progression 4
8x1000 m, vila 2 min
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v7 (10-16 februari)
Tis	16:30	Arcus	Intervallstege
4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila
Tor	20:00	Arcus	Sprintintervaller
4x(300+200+150 m) med gåvila resp. lätt joggvila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v8 (17-23 februari)
Tis	16:30	Arcus	Intervallstege
1x4 + 2x3 + 3x2 + 4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Tor	20:00	Arcus	Snabbdistans
5x200 + 3000 m
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v9 (24 februari - 2 mars)
Tis	16:30	Arcus	Korta och långa intervaller
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila
Tor	20:00	Arcus	Intervallstege
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v10 (3-9 mars)
Tis	16:30	Arcus	Tröskelfart
3-4x2000 m, tröskelfart, gåvila
Tor	20:00	Arcus	Milfart progression 5
8x1000 m, vila 90 s
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v11 (10-16 mars)
Tis	16:30	Arcus	Sprintintervaller
3x5x200 m med joggvila.
Tor	20:00	Arcus	Långa intervaller
4x1500 m vila 3 min
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v12 (17-23 mars)
Tis	16:30	Arcus	Långa och korta intervaller
4x1000 + 6x300 m. 2 min resp gåvila
Tor	20:00	Arcus	Snabbdistans
5x200 + 3000 m
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v13 (24-30 mars)
Tis	16:30	Arcus	Tröskelfart
10000 m (alternativ 5000 m) i tröskelfart
Tor			Intervallstege
4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan
v14 (31 mars-6 april)
Tis	16:30	Arcus	Milfart progression 6
8x1000 m med 60 s vila
Tor	20:00	Arcus	Korta intervaller
3x5x500 m. Gåvila till starten
Lör	09:00	Porsöhallen	Långpass
Folkerundan