Följ gärna Lulekamraternas webbsida (http://lulekamraterna.se) och Facebookgruppen Lulekamraterna för att se eventuella ändringar i träningsprogrammet. Facebook-gruppen används också för att annonsera olika träningspass utanför det stående träningsprogrammet. För frågor, kontakta Kenneth Boman (lulekamraterna@hotmail.com)
v18 (30 april-6 maj) | |||
Mån | 18:00 | Porsöhallen | Snabbdistans |
2x4,4 km, Vårlöpetbanan. Uppvärmning första varvet, fri fart andra varvet | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x1000 med 3 min vila. Mellan tunnel Björkskataleden och Lulsundets badplats | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Folkerundan med varianter. | |||
v19 (7 maj-13 maj) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Intervaller |
6x1000 m med 200 m lätt joggvila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelintervaller |
3x10 minuter tröskel. Vi springer varje tröskelintervall på cykelväg från Sinksundet mot Björsbyn. Vi springer fem minuter och vänder sedan tillbaka och startar sedan gemensamt varje intervall efter 3-4 minuter vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v20 (14 maj-20 maj) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Löpstyrka |
10x400 m med 60 sekunder styrkeövning (t.ex. plankan, upphopp, armhävningar, osv.) mellan varje upprepning. Den som är först framme på 400 m väljer och startar en styrkeövning, alla kör denna övning tills den första hållit på en minut. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelfart |
Uppvärmning till Hälsans Stig, snabbdistans i tröskelfart ett varv. | |||
Lör | STIL | Tävling | |
Porsörundan | |||
v21 (21 maj-27 maj) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Testlopp eller tröskelintervaller |
5x200 m + testlopp 3000 m. Alternativ kör 5x200 +2x3000 m i tröskelfart. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x960 m med 2-3 min vila. Är det fortfarande blött hittar vi likvärdig sträcka. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad, bilvägen inte genom skogen. | |||
v22 (28 maj-3 juni) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Tröskeltempo eller marathontempo |
3-4x2000 m med 4 min vila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Utförsintervaller |
6x880 utför. gåvila ca 220 m uppför vid gamla Skjutbanan | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyn | |||
v23 (4 juni-10 juni) | |||
Mån |
|
| Funktionärer Vårruset |
| |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Korta backintervaller |
10x330 m backe på 5,4:an. Joggvila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v24 (11 juni-17 juni) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Syreupptag + tempoväxlingar |
5x (1000 + 200 m). Vila 1 resp 3 min | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backe/slakmota |
6x880 m backe vid utegymmet. Gåvila 220 m. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad genom skogen fast inte fågelstigen. | |||
v25 (18 juni-24 juni) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Intervallstege |
1600+2x1200+3x800+4x400 m. Vila 4/3/2/1 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x1000 m på draghundspåret | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyn | |||
v26 (25 juni-1 juli) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Syreupptag + fart |
3x(800+600+400+200 m). Vila 1-2 min. Serievila 3-4 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Långa backintervaller |
3x1,65 km slingan (enbart högersvängar från starten). Vila 3-4 min | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Till Moutainbike-banan på Karlsvik och ett varv med liten fartökning (det finns olika varvlängder). Vi samlar ihop oss och springer sedan antingen tillbaka till Porsöhallen eller följer Broarna runt banan beroende på hur långt man vill springa. | |||
v27 (2 juli-8 juli) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Intervallstege |
1000+900+800+700+600+500+400+300+200+100 m. Vila 1 min | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Kuperad snabbdistans |
Elitspåret 2x4 km. Fri fart varv 2. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstadvia Fågelstigen | |||
v28 (9 juli-15 juli) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Teknik + tempoväxlingar |
7x(500 m intervall från norra grinden på teknisk stig bakom skogsvallen till grind södra sidan+gåvila till 200 m start. + 200 m intervall + gåvilla till grind mot norr) | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x960 m med 2-3 min vila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyn | |||
v29 (16 juli-22 juli) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Sprintintervaller |
4x(300+200+150 m). Lätt joggvila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Terrängtröskel |
2x2,7 km på det sandiga partiet på 10:an. Vila 5 min | |||
Lör |
| Junkön | Tävling Laxloppet |
| |||
v30 (23 juli-29 juli) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Snabbdistans |
5000 m | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Kort backe |
10x330 m backe på 5,4:an. Joggvila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass eller utflyktslöpning med fikastopp |
Långpass broarna runt baklänges eller längre utflyktlöpning till Måttsundsberget. Gemensamt fram till Gäddvik. Vid Gäddvik fortsätter utflyktslöpning till toppen av Måttsundsberget sedan vänder man tillbaka och springer som broarna runt över Karlsvik. Om intresse finns gör vi ett fikastopp vid Gäddviksgårdens cafe eller Kolarens café. | |||
v31 (30 juli-5 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Tröskelfart |
3-4x2000 m. Tempo någon sekund långsammare än milfart. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Trailbacke |
Backintervaller i Slalombacken. 10 x Liftspåret upp och mitten av backen ned. Lätt jogg nedför | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad via fågelstigen. | |||
v32 (6 augusti-12 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Lång tröskel |
10000 m. En chans att springa under 40 min på en mil eller en lång snabbdistans i marathontempo. Den som vill kan förstås välja att springa en kortare sträcka. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Explosiv backe |
20x cirka 80-m backe vid gamla skjutbanan. Bara den branta delen av backen, fullt ös. Gåvila nedför. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyn | |||
v33 13 augusti-19 augusti | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Max syreupptag + löpekonomi |
6x800 m + 4x200 m. Vila 2 min resp. joggvila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelintervaller |
2x(1080+960+1650). Vila 3/3/4 min. 2x(1080+960+1650). Vila 1-2 min, serievila 5 min. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v34 (20 augusti-26 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Intervaller med styrka |
10x400 m med 60 sekunder styrkeövning (t.ex. plankan, upphopp, armhävningar, osv.) mellan varje upprepning. Den som är först framme på 400 m väljer och startar en styrkeövning, alla kör denna övning tills den första hållit på en minut. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelfart |
5,2 km-spåret i Tröskeltempo (alt. i marathontempo). | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Provlöpning Granlunkenbanan | |||
v35 (27 augusti-2 september) | |||
Mån | 18:00 | Skogsvallen | Syreupptag |
4x1500 m. Fartökning ut ur kurvorna, flytfart in i kurvorna. Vila 3-4 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelfart |
2x2,6:an med 4-5 min vila | |||
Lör |
| Ormberget | Tävling Granlunken |
| |||