Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om Karlstad IBF Bredd P 10 Öst
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från Karlstad IBF Bredd P 10 Öst.
P 10 Öst
Följ oss för uppdateringar
Hej,
Det är viktigt att killarna håller igång och inte blir stillasittande hela sommaren så här nedan finner ni två träningspass framtaget av Sofie Ernerudh, hör av er om ni undrar något om övningarna. Det kan nog också vara bra att lägga till ett löppass om man inte har annan idrott. De som har annan idrott får konditionsträning i regel gratis men de som har annan idrott kan i tillägg välja vissa delar av styrkan att komplettera med eller kör hela pass när det är uppehåll från exempelvis fotbollen. Det är eget ansvar som gäller men det kommer bli jobbigt om man varit still hela sommaren när vi kör igång i augusti.
Om ni är hemma så snacka gärna ihop er och kör passen med någon kompis i laget eller varför inte med någon förälder.
Om träningspassen: Syftet är att träna kondition med visst fokus på explosivitet och basstyrka.
Passen tar cirka 30 minuter och kräver ingen utrustning mer än en Tabata-timer. Tabata-timer finns att ta hem som app till telefonen. Passen går att köra på valfri plats utomhus, tex kan du springa på cykelvägen och göra styrkeövningarna i trädgården, eller köra allting i motionsspåret i skogen.
PASS 1: medellånga intervaller
Uppvärmning:
30 airsquats (benböj utan vikter)
30 lunges (utfallssteg)
20 jumpsquats (benböj med upphopp)
20 jumping lunges (utfallssteg med hopp där du växlar ben i luften)
10 airsquats
10 lunges
Kondition: löpintervaller 4x4 minuter
4minuter löpning
3 minuter aktiv vila (lätt jogg)
Upprepa detta 4 gånger
Programmera tabatatimern på 4 minuter träning, 3 minuter vila, 4 set.
Löpning: Spring så snabbt du orkar med jämnt tempo i fyra minuter. Tempo ska vara anpassat till att du ska göra detta 4 gånger.
Aktiv vila: 3 minuter lätt jogg
Styrka
Programmera Tabatatimern på 30-sekundersintervaller, 0 sek vila, 8 set. Det innebär att du kommer att göra samtliga 30-sekundersblock 2 gånger.
30 sek situps
30 sek armhävning
30 sek benböj
30 sek vila
PASS 2: sprintintervaller
Uppvärmning:
5 min lätt jogg
30 airsquats (benböj utan vikter)
30 lunges (utfallssteg)
20 jumpsquats (benböj med upphopp)
20 jumping lunges (utfallssteg med hopp där du växlar ben i luften)
10 airsquats
10 lunges
Kondition: sprintintervaller: 20 sekunder löpning så snabbt du orkar. Tempot ska anpassas så att du orkar 10 gånger av detta.
Vila: 20 sek långsam jogg.
Upprepa 10 gånger.
Programmera Tabatatimern på 20 sekunder arbete - 20 sek vila, 10 set.
Styrka - intervaller (3 set av nedan)
Sätt tabatatimern på 30 sekunders arbete, 4 set, 1 min vila, 3 intervallcykler.
30 sek jumpsquats (benböj med upphopp)
30 sek situps
30 sek burpee broadjump (gör en burpee, sedan ett jämfota grodhopp framåt, därefter ny burpee och grodhopp framåt osv. Tänk på att du kan vända håll efter ett par burpees)
30 sek armhävning
1 min vila
Hlsn ledarna P10 Öst
Kommentera
Du måste logga in för att kommentera