Sommarträning - dags att bli bäst!

Sommarträning.

”När människor lyckas är det på grund av hårt arbete.”

Om vi vill vinna serien eller nästa Cup så krävs det att vi jobbar för det. Man blir inte bäst av att vilja bli det, man blir bäst av att träna hårdast.

Nästa träning är ca 27 dagar bort. Alla spelare klarar av att köra denna sommarträning nio gånger. (Det är ett träningspass var tredje dag).

Passet består av tre olika varianter av träning: Styrka, Kondition eller Sprint. Kör varje variant minst 3 gånger. Vill du köra mer så är det såklart okej. Fokusera då kanske på något som just du vill bli bättre på och kör det passet några extra gånger.

Det kan se komplicerat ut vid en första anblick men det beror på att det är många olika moment men det gör det roligare. Ni har kört alla övningar tidigare och kan dem.

Träningspasset är som sagt uppdelat i tre delar A, B & C och tar cirka 25 minuter att genomföra. 25 tuffa minuter, men sen är du klar.

Starten (A) och slutet (C) är samma varje träningspass (Fotbollsteknik som uppvärmning och knäkontroll som avslutning) och du väljer vad du vill fokusera på för dagen i mitten (B)
Styrka, Kondition eller Sprint.

Utrustning:
Boll, Träningskläder & Skor (behöver inte vara fotbollsskor)
———————-

A. Varje Pass:
Uppvärmning med Fotbolls-teknik. (5 minuter)
Sätt upp en kon (el. Liknande) 10-12 meter bort och driv bollen fram och tillbaka, (vänd på olika sätt)
1. Vänster insida
2. Höger insida
3. Vänster utsida
4. Höger utsida
5. Utsida-Utsida-Insida (2 varv)
6. Överstegs-fint
7. Valfri lekfull fint
8. Full fart (2-varv)
————————

Därefter väljer du ett av dessa träningspass: (15 minuter)

B1. Styrke-pass
B2. Konditions-pass
B3. Speed-pass
————————

B1: Styrketräning i intervall
(Cirkelträning)

30 sek Jobb, 20 sek Vila
Spotify-låt: Groovy Friday 30/20

3 varv av:
(Spotify-låten från start)

1. Upphopp
2. Armhävning
3. Superman (stå på alla fyra, lyft höger ben och väster arm rakt ut och därefter tvärtom)
4. Kompissitups med high-five
5. Utfall Flamingo
6. Planka med rörelse (lyft ett ben, lyft en arm, lyft ben arm samtidigt, osv.
7. Längre vila ca 1-2 minuter (stäng av Spotify-låten)
———————-

B2: Kondition. Jogga 2,5 km. (Ta tid varje gång, skriv ner tiden och försök att slå din löptid från förra passet)
————————

B3: Sprint-Träning
(Mät upp 10 meter och 25 meter på ett jämnt och fint underlag.)

Sprint-teknik.
2 st Tipp-tapp (trippa på tårna och lyft på hälarna) 10m
2 st Höga knä gång 10m
2 st Rumpspark spring 10m
2 st Höga knän spring 10m

Sprinter.
(Spring åt samma håll hela tiden.
Bromsa inte när du ”går i mål” utan slappna av och ”rulla”.
Gå tillbaka och vila minst 30 sekunder mellan varje lopp.

-4 st stegringslopp 25 m (långsamt, snabbare, full fart)
-4 st starter 10 m (fem hårda steg)
-4 st lopp 25 m (fullt fart från start, vila lite extra mellan varje lopp)
————————

C. Varje pass. Knä-kontroll (5 minuter)

1. Klockan på höger fot
2. Klockan på vänster fot
3. Diagonalen 10 st. (stå på ett ben, lyft bollen från marken bredvid stödfoten till högt ovanför andra axeln, följ bollen med blicken)
4. Diagonalen andra foten 10 st
5. Rakt-Ben-Lyft (sitt på marken , raka ben, lyft ett ben så att foten är 15 cm och sänk ner den till 1cm ovanför marken 10 ggr
6. Rakt-Ben-Lyft andra benet
7. Klockan på höger fot
8. Klockan på vänster fot
—————————

D. Bra jobbat!

Övning D är att du unnar dig en belöning för ett väl utfört träningspass:
Glass/Lemonad/Bad/Chill

Peter Ericson Tränare