Knäövningar

Hej tjejer,
här kommer några förslag på knäövningar som vi kommer att jobba med på träningen. Titta gärna igenom dem med mamma eller pappa och öva hemma!

Anledningen till att det är viktigt att stärka just dessa muskelgrupper är för att förebygga knäskador som tyvärr är alltför vanligt hos tjejer som spelar fotboll och innebany!

Alla övningar utförs bäst om man gör 8 - 15 repetitioner i rad och sedan kort vila. Upprepa varje övning totalt tre gånger (dvs 3 x tex 10 repetitioner). Ett helt knäträningspass med flera olika övningar kan vara ca 10 - 15 minuter.

I alla stående övningar är det viktigt att ha knät rakt ovanför tårna!

1) Utfallssteg A: Spänn magmusklerna och gå framåt med utfallssteg. Gör ett ganska högt knälyft och sedan en dämpad landning och gå ner så att knät nästan nuddar golvet. Det är viktigt att se till att knät kommer rakt ovanför tårna när steget är i maxläge, inte längre och inte kortare och inte heller på sidan om tårna. Skjut ifrån framåt och ta ett nytt steg. Håll händerna i sidan medan du går.

2) Enbensknäböj A: Stå på ett ben med händerna i sidan. Gör en knäböj med god kontroll, dvs långsamt , med mjuk vändning och med god balans. Titta rakt fram och håll ryggen och kroppen rakt.

3) Plankan B: Ligg på mage med armbågar och fötter i golvet. Armarna skall vara med axelbrett avstånd och rakt under axlarna. Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen med en rak linje genom hela kroppen. Håll kvar där i några sekunder och släpp sedan långsamt ned kroppen mot golvet igen.

4) Hopp/Landning A: Stå med lätt böjda knän och händerna i sidan. Ta ett lätt hopp framåt och stanna till. Hoppa sedan bakåt på samma sätt.

5) Bäckenlyft A: Ligg på rygg med böjda knän och med båda fötterna på golvet. Håll armarna i kors på bröstet. Lyft rumpan medan du spänner skinkorna. Håll ryggen stabil och rak och håll kvar några sekunder.

6) Knäböj på två ben A: Stå axelbrett med fötterna med händerna i sidan och fötterna rakt fram. Gör en knäböjning med hela fotsulan kvar i golvet och med rak rygg. Spänn gärna magen och titta rakt fram. Gå så djupt ned som möjligt innan du går upp igen.

7) Enbensknäböj C:Stå på ett ben med lätt böjt knä och dribbla med en boll. Spänn nedre delen av magen och håll bålen stabil. Håll ryggen rak och bäckenet i en vågrät position. Det är viktigt med en rak linje så att knä, höft och axel går rakt över foten. Försök håll knät stilla och lätt böjt hela tiden.