Träning V.51+V.52 och V.1

Hej!

Sista veckan innan jul! Det kommer inte vara någon gemensam träning V.52 och V.1 men jag lägger med alternativ för egen träning nedan. Jag lägger med alla veckorna i samma nyhet så kan ni planera det som passar bäst med er julledighet :)

Påminner även om att det är inne-DM i Uddevalla den 13-14/1.

V.51
Mån 18/12 17:15
UTE+ISHALLEN (med Linda och Per-Ola) Sannarps IP
Löpskolning
- A-skip 3x20 m
- B-skip 3x20 m
- C-skip 3x10 m
- stegringslopp med händerna i sidan 3x40 m
Ishallen
Trappa
- Hoppsasteg på va steg 2x2, vila 2 min
- 10x1 v, vila 2 min
Uthållighet Sannarps IP
- 10x gå 50 m + 150 m löpning / 4x gå 100 m + 100 m löpning
eller...
INNE i Kombihallen (samtidigt med Camilla)
Löpskolning
- A-skip 3x20 m
- B-skip 3x20 m
- C-skip 3x10 m
- stegringslopp med händerna i sidan 3x40 m
Hoppstyrka
- hoppsasteg 2x2x30 m
- jämfotahopp över häckar 2x20 st
Styrka
- Frivänd 3x6 st
- Tåhäv 3x15 st
- Bulgarian split 3x10 st
- Diagonalmage 3x20 st
Sprintstyrka:
- motståndslöpning 5x30 m, vila 2-3 min

Ons 20/12 gemensam träning utgår.
Träning på egen hand och valfri dag:
Rörlighet
Hemmastyrka:
- armhävningar 3x10
- stolsresningar med upphopp 3x20
- tricepsdips 3x20
- tåhäv 3x20 (raka, inåt, utåt)
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- diagonalmage 3x20
- ryggresningar 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min/powerwalking 40 min
eller...
Styrka på gym:
- bänkpress 3x6
- omvänd bänk 3x6
- benböj 3x6
- framsida lår i maskin 3x20
- baksida lår i maskin 3x15
- diagonalmage 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min

Lör 23/12 10:00 Gemensam IFK-träning på Galgberget med Camilla och Andreas

V.52
OBS INGEN GEMENSAM TRÄNING p g a jullov (Sverker har träning i Kombihallen på onsdagen den 27/12 om man vill komma in i hallen och träna)

Förslag på egen träning att göra på valfri dag:

Pass 1
Rörlighet
Backe
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x20 m mångsteg
- 6x50 m sprint
Distans
- 3-5 km

Pass 2
Rörlighet
Hemmastyrka:
- armhävningar 3x10
- stolsresningar med upphopp 3x20
- tricepsdips 3x20
- tåhäv 3x20 (raka, inåt, utåt)
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- diagonalmage 3x20
- ryggresningar 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min/powerwalking 40 min
eller...
Styrka på gym:
- bänkpress 3x6
- omvänd bänk 3x6
- benböj 3x6
- framsida lår i maskin 3x20
- baksida lår i maskin 3x15
- diagonalmage 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min

Pass 3
Rörlighet
Trappa/backe
- hoppsasteg 3x10 steg
- vristhopp 3x20 st
- sprint 10x 15 steg/30 m
Intervaller
- 10x100 m vila 30 s

V 1 OBS INGEN GEMENSAM TRÄNING p g a jullov

Förslag på egen träning att göra på valfri dag:

Pass 1
Rörlighet
Backe
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x20 m mångsteg
- 5x30 m sprint
- 3x100 m sprint
Distans
- 3-5 km

Pass 2
Rörlighet
Hemmastyrka:
- armhävningar 3x10
- stolsresningar med upphopp 3x20
- tricepsdips 3x20
- tåhäv 3x20 (raka, inåt, utåt)
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- diagonalmage 3x20
- ryggresningar 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min/powerwalking 40 min
eller...
Styrka på gym:
- bänkpress 3x6
- omvänd bänk 3x6
- benböj 3x6
- framsida lår i maskin 3x20
- baksida lår i maskin 3x15
- diagonalmage 3x20
Uthållighet
- cykla 30 min/jogga 15-20 min

Pass 3
Rörlighet
Trappa/backe
- hoppsasteg 3x10 steg
- vristhopp 3x20 st
- sprint 10x 15 steg/30 m
Intervaller
- 20x50 m vila 20 s

Björn Colliander