Sommarträning

Hallå där gänget!

Trevlig sommar på er.
Vi har ju endast en träning kvar (söndag 11/13 Idr Hus) innan vi tar lite semester från "organiserade" träningar.
Efter det startar vi om träning i v 30

Jag har satt ihop några pass som jag vill att ni genomför som egenträning under de kommande veckorna.
Detta för att underlätta för er när vi kommer igång med träning efter uppehållet och vi kan lägga mer tid på innebandyn.

Det är 2 löppass och 2 styrkepass som kan kombineras enligt vad ni själva tycker, men förslaget är att köra igenom samtliga pass minst 1 gång per vecka.
OBS! Passen förutsätter att ni värmt upp på valfritt sätt innan start.

Löpning
Pass 1
1. Stegringsintervall enligt följande: (Gärna varierad lutning på sträckan)
3x(30, 60, 90, 60, 30) sek löpning med 30 sek vila mellan varje intervall.
60 sek vila mellan seten.
2. Hitta en lämplig backe med ordentlig lutning med en sträcka på 25-30 m
Spring upp och vila genom att gå ner.
1:a veckan 5 rep,
2:a veckan 7 rep
3:e veckan 10 rep
3. Nedjoggning, stretch!

Pass 2
1. Intervaller på en hyfsat flack sträcka.
6x60 sek löpning med 30 sek vila mellan varje..
Vila 60 sek.
4x45 sek löpning med 30 sek vila mellan varje.
2. Hitta en backe med "lätt lutning" ca 20-25 m
Spring nerför, vila genom lätt jogg uppför.
Kör 6 löpningar, vila 60 sek, kör 6 st till.


Styrka
Kör 3 set. Varje övning 30 sek, 60 sek vila mellan seten.

Pass 1 "Magdödare"
1. Russian-twist (Försök ha knäna still)
2. Benfällningar liggandes på rygg med raka ben. (Tänk på ländryggen)
3. Planka (vandra med händerna)
4. Benfällningar sidled (Tänk på skuldrorna)
5. Mountain climber (Knäna nära marken, OBS! Högt tempo för att få upp pulsen lite)
6. Sidoplanka växlande. (Från plankaposition till sidoplanka, varannan sida)

Pass 2 Bröst, rygg och lite ben.
1. Armhävningar
2. Utfall (Vänster ben bakåt. Gå ner hela vägen, pulsa 2 ggr och gå upp igen)
3. Dips (Hitta en bänk eller liknande att ha händerna på. Sänk rumpan nästan till marken)
4. Utfall (Höger ben bakåt. Gå ner hela vägen, pulsa 2 ggr och gå upp igen)
5. Rygglyft (Vrid och sträck ut armen i uppeläge varannan gång)
6. Burpees utan armhävning (Högt tempo för att få upp pulsen lite.

Njut av sommaren både före, under och efter träningarna! :)

/Tränarna

Daniel Nord Tränare