Förberedelser inför Cooper test /Flourian

Mål: Springa 3km på 12min
- Max 4min per kilometer
- Tre pass i veckan ger bra kondition

Olika intensitetszoner
Vi har intensitetszoner som mäts från izon1 upp till izon5.
I i5 är när vi sprintar 100% och I i1 är ganska lugnt jogg.

Hur?
Tre pass i veckan ger bra kondition.
3 olika typer av pass:
- Distanspass - optimala längden på ett distanspass ska ligga på runt
45min-60min, sträcka 8km-10km.
Vi ska spinga distanspassen i i2.

- Intervallpass - backlöpning, trapplöpning (helst längre trappor), löp rundor på
mellan 800m - 1km per intervall. Vi ska springa i intentiteszonerna i3-i5

- Distans på 5km och intervallpass med i4 eller i5 i samma träningspass.

Intervallträningen kan göras lättast på 3sätt.
För bäst resultat vill man värma upp innan 10-15min beroende på intensitet (längre vid
hög intensitet och vice versa) och varva ned på samma sätt.
- 4st 8mins intervallpass med i3 - paus 2-4min
- 8st 3mins intervallpass med i4 - paus 30sek-1min
- 8st 2mins intervallpass med i5 - paus 1-2min

Jobba upp er så pauserna kan hållas till det mindre talet men det större talet är
maxlängden på pauserna för bäst resultat.

Veckoupplägg för olika variationer av pass:
2 st distanspass och 1 intervallpass med i5

1 distanspass och 2 st intervallpass med i3 och i4

3 st intervallpass med alla intesitetszoner (i3-i5) en intensitetszon per pass

1 distanspass med 1 hybridpass i5 samt 1 intervallpass i4

2st intervallpass i3 och i4 med 1 hybridpass i5

Kombinera dessa fem veckouppläggsalternativ efter hur fotbollsträningarna ser ut.
T ex. ta ett distanspass på morgonen samma dag som en träning eller ett
intervallpass med i3 samma dag som en träning så att de intensivare passen läggs
sist på dagen eller separat.

Om endast 2st konditionspass hinns med under en vecka rekommenderar jag ett
hybridpass med intervallintensitet i5 och ett rent intervallpass med i3 eller i4.

Om endast ett konditionspass hinns med rekommenderar jag ett hybridpass med
intervallintensitet i4 eller i5.
Alla beskrivna passen ska ha en varaktighet på 45-60 min inklusive upp- och
nedvarvning förutom hybridpassen som kan ta en aning längre.

Från Flourina genom Tomas

TOMAS ASKINGER Lagledare