Träningarna denna veckan inställt!

Hej!

Denna vecka är hallen stängd på grund utav att golvet ska fixas vilket gör att handbollsträningarna i hall är inställd. Vi kollar på möjligheterna för alternativ träning, återkommer här på laget.se om vi får till något.

Men oavsett så vill vi att killarna kör knäkontrollsprogrammet, och denna vecka så vill vi att dom kör det 2 gånger. Detta ska dokumenteras i form av video/bilder som skickas till Inger-Lise/Jonas via vår gemensamma snapchat grupp. Alla övningar är samma som förra gången så killarna ska veta hur det går till.

Programmet ligger som ett eget dokument här på våran laget.se sida, gå till fliken MER -->dokument --> säsongen 2014/2025 --> Knäkontroll.

Lägger också kopia av programmet här:

Egenträning Vecka 47 – Programmet körs 2 gånger under veckan!
KNÄKONTROLL
Knäkontrollprogrammet är ett med träningsprogram med syfte att förbättra koordination, stabilitet och styrka i bål, höft, knä och fot. Regelbunden användning av Knäkontrollprogrammet minskar risken för knäskador.

UPPVÄRMNING
• Lättare löp i 10-15 min eller annan aktivitet som får igång kroppen

ÖVNINGAR – 30 sekunder per övning * 3 set
• Enbensknäböj (3x30 sekunder/ben)
Stå på ett ben och belasta hela foten, andra benet lite böjt och hålls antigen lite framåt eller bakåt
Håll höften rak och titta framåt
Gör en knäböj med knäet rakt över tårna
Gå så djup du kan men ändå känner att du har kontroll genom hela rörelsen
Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning
• Bäckenlyft/sidoplanka (3x30 sekunder)
Ligg på rygg med böjda ben och båda fötterna i golvet
Håll armarna på golvet längs med kroppen
Lyft upp bäckenet så att bålen och bäckenet är i en rak linje
Gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen
• Knäböj (3x30 sekunder)
Stå med fötterna axelbrett och tårna riktade framåt
Håll händerna på höfterna alternativt håll en boll framföra kroppen och titta framåt
Gör en knäböj så djupt du kan men med hälarna kvar i golvet och med god kontroll
Försök att hålla ryggen upprätt
• Plankan (3x30 sekunder)
Ansiktet neråt
Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna och stå på tårna evt. knäna i golvet
Axlarna ska inte sjunka ner
Lyft bålen och håll ryggen rak
• Utfallssteg
Gör ett utfallssteg framåt
Främre knäet ska komma ner till 90 grader böjning
Knäna ska vara rakt över tårna
Håll överkroppen rak och titta framåt
• Hopp/landning
Hoppa framåt och landa mjukt på ett ben
“Frys” positionen en kort stund när du landar och håll balansen
Hoppa så långt du kan men ändå kan landa mjukt och “frysa” positionen


LYCKA TILL SÅ SES VI NÄSTA VECKA OM INTE TIDIGARE :-)

Mvh
Jonas & Inger-Lise

Inger-Lise Engebretsen Tränare