Kostråd inför match!

Tips hur man ska äta och dricka inför match.

Vätska

Före matchen:
Dagen innan match.
Drick vatten regelbundet under dagen. Lite och ofta är givetvis bättre än att dricka mycket vid ett tillfälle.

3-4 timmar före matchen:
Drick 40-60cl vatten.

30-60minuter före matchen: Drick ytterligare ca 20cl vatten.

Under matchen:
-Drick små mängder vatten regelbundet, ungefär 10-20cl var 15-20 minut, om möjligt. Detta hjälper till att bibehålla en stabil nivå av hydrering utan att belasta magen för mycket.


Efter matchen:
Fortsätt att dricka små mängder vatten regelbundet för att återställa vätskebalansen.


Att dricka små mängder vatten ofta hjälper till att hålla dig kontinuerligt hydrerad och kan förbättra både din prestation och ditt välmående under en fotbollsmatch/träning.

Mat

Det är rätt vanligt att många äter sitt stora mål mat inför en match något för sent. En bra uppladdning inför konditionskrävande aktivitet är att äta rejält med kolhydrater (gärna pasta eller ris) 3-4 timmar innan. Ät mycket! Blir man hungrig igen kan man äta ett mellanmål 60-90 min innan. Typ yoghurt, macka, frukt m.m. Då har man fyllt på glykogenlagren i kroppen som omvandlas till energi vid intensiv träning.

En kolhydratrik kost även dagen innan match är att rekommendera men kanske inte alltid lätt att planera. Efter match är kolhydrater och proteiner viktigt för återhämtning.

Att äta mycket kolhydrater och dricka mycket vätska (ca 40-60cl) 3-4 timmar innan match kan vara ett bra första steg att kommunicera till era spelare.

Marcus Asserdal